青少年体育活动大全:举重运动


前   言       2000 年的钟声已进入了倒计时,在这世纪之交的时刻,我们应当为 青少年做些什么,一直是我们思索的问题。  我们深知,当代青少年是新世纪的接班人,是我们祖国的未来和希 望,他们素质的强弱,是与国家的前途和命运紧紧相联系的。尽管对青 少年的关心是社会的责任和义务,但作为体育工作者,这种责任和义务 更应该是职责和使命。  诚然,青少年的健康成长涉及到方方面面的因素,但作为全面素质 的提高,其体育的作用无疑是十分重要的。应该说,青少年的体育活动, 是青少年文化生活的重要组成部分,也是促进青少年身心健康的有效途 径。  基于此,我们萌发了编撰出版《青少年体育活动大全》的想法,以 图为青少年的健康与成长提供一份精神食粮和体育活动的实践方法。值 得欣慰的是我们的想法得到了上级有关部门的重视,也得到了许多专家 学者的支持。经过二年多的努力,《青少年体育活动大全》与读者见面 了,这是一件值得高兴的事。  在此,我们应当感谢长征出版社有关领导的支持、帮助。我们还应 当感谢为本丛书付出辛勤劳动的主编和编委会的专家学者们。  《青少年体育活动大全》丛书,比较系统、全面地介绍了体育运动 的主要项目,也对青少年体育锻炼的科学知识与实践方法进行阐述。目 的在于拓宽青少年对体育运动的视野,增进青少年对体育运动的了解, 提高青少年对体育运动的兴趣,从而有益于青少年对体育运动的热爱和 实践,有助于青少年的身心健康与全面发展。  这,是我们编撰出版《青少年体育活动大全》的心愿;  这,也是我们奉献给青少年朋友的新世纪礼物。      《青少年体育活动大全》编撰委员会  1998 年 6 月  

编   后       青少年,是人生的黄金时代,也是身心健康与全面发展的重要时期。 在他们的身上,寄托着祖国的未来,也充满了民族的希望。要担当起新 历史纪元的重任,我们需要培养和造就数以亿计的体魄强健、身心全面 发展的新世纪的接班人。  基于此,让青少年了解体育、热爱体育、实践体育和得益体育,无 疑对青少年的健康成长和担当历史重任,有其重大意义和重要作用。作 为体育工作者,我们愿此竭尽全力。  尽管我们以满腔之热忱和火热之干劲,倾尽全力完成《青少年体育 活动大全》大型丛书的编写工作,但终因学识的浅溥,加之时间的仓促, 本丛书的疏漏难免,不尽人意之处甚多,恳请读者多为指正。  本丛书的编写得到了方方面面的重视和支持,在编写过程中,也参 阅引用了大量的参考文献和资料。在此,我们谨向关心支持本丛书编写 出版的单位和领导,以及被引用资料的原编著者一并致以衷心的感谢。      编著者  1998 年 6 月  

一、举重运动概述      在所有的体育运动项目中,最能显示人类力量,凸现人体力量美的 项目就是举重运动了。举重运动通过以人体力量克服重物的重量,使人 体的肌肉力量得到最充分的发挥。这个运动项目由于对肌肉的锻炼具有 明显的效应,因而受到青少年的欢迎。  一般而言,用全身或身体局部肌肉的力量,不拘任何形式,举起或 拉动某一有重量的物体,并且不断增加练习次数与重量,从而达到锻炼 身体的目的,这就叫举重。由于举重对增强体质有良好的作用,古今中 外,有很多人从事这种活动。在这个基础上,经过人们长时间参加这项 活动的实践和经验总结交流,举重已经成为国际上流行的一种锻炼身体 和体育竞赛项目了。  举重运动分竞技性和发展身体力量性举重两大类。竞技性举重是指 目前国内外举重比赛中所规定的两手抓举和两手挺举两项标准技术动 作;发展力量性举重包括抓举、挺举两项标准姿势的分解动作,即举重 的基本技术动作和一系列增长力量的动作。后者也是现代各项体育运动 用来发展身体力量素质的训练手段。  (一)举重运动的历史渊源  举重运动有着悠久的历史,它作为人类生存的一种基本活动技能, 在人类的历史长河中经过了实用——竞赛——健身的发展阶段,最后定 形为一种常见的运动竞赛和健身形式。  1、古代举重运动  几十万年前,人类最早的祖先——猿人,就知道用木棒、石块等最 原始的工具猎取食物,进行自卫。在劳动和格斗中有时要搬动和举起巨 大重量,由于劳动和生存的需要,我们的祖先经常用举重物来锻炼力量 和勇气,因而各国都有关于古代大力士表现非凡力量的传说。  我国历史悠久,我们的祖先很早就从劳动和战争中认识了力量的重 要性。古代武将使用的兵器的重量对格斗胜负往往具有决定性意义,这 在各种演义小说中有很多描述。如汉末三国时蜀将关羽的大刀重八十二 斤,隋末唐初大将李元霸使用两柄铜锤各重一百斤……。当然,这些描 写难免有夸张之处。  据汉司马迁(公元前 145~87 年)在《史记?项羽本纪》中记载: “籍(项羽)长八尺余,力能扛鼎……”。霸王举鼎的勇气和气概早已 为人们所熟知。另在《史记?秦本纪》中记载:“武王有力好戏,力士 作鄙、乌获,孟说皆至大官。武王与孟说举鼎,绝膑。”这事发生在公 元前 310 年春秋战国秦武王荡时代,就是有名的“举鼎绝膑”的典故, 距今已近二千三百年。这大概是人类历史上最早比试力量的举重比赛, 秦武王大概也是最喜爱大力士和举重活动的国王了吧。  晋朝,在《文选?左思吴都赋》里也有“翘关扛鼎”记载。“关” 是指顶城门的杠子或门闩,也有人认为“关”后来演化为专门练力量的 器械,扛鼎即举鼎。到了唐朝,选拔将领也象选拔文官一样,实行科举 制度,除刀马弓箭等科目外,举重也被列为武考科目之一。《新唐书?选 举制)中记载:“长安二年始置武举。其制有长垛、马射、步射、筒射, 又有马枪、翘关、负重之选。翘关长丈七尺,径三寸半,凡十举后,手

持关,距出处无过一尺。负重者,负米五斛,行二十步,皆为中第。”  明朝,我国著名抗倭爱国将领戚继光(1528~1587),把增强体力 作为练兵的重要手段。他铸了一个三百斤重的铁人,令士兵肩负往来行 走一里为合格。明隆庆四年(1570 年)的选兵条例中写道:“凡天下军 民人等,力胜五百斤、四百斤、三百斤以上及武艺出众者,府州县呈送 抚按,严加考核。如果武艺不凡,量给衣巾,充为武生。”“其力举五 百斤者留为教师。”  明嘉靖年间的《钦定武场条例》中规定:“……勇技以八力弓,八 十刀,二百石为三号;十力弓,一百刀,二百五十石为二号;十二力弓, 一百二十刀,三百石为头号。弓必开满,刀必舞花,石必离地一尺……”。 这些条例是选拨武将的多种力量测试。前两项不但需要很大的力量,还 要有高超的力量技巧,后一项象今天举重训练中的硬拉或硬举。  在我国古代武林中,为了掌握武功,必须具备基本的乃至极大的力 量,这就需要用各种器械和各种方法进行锻炼。因此,举重(举石锁、 石担、大刀等)是习武的人必练的基本功。至于民间各业劳动人民用举 石担、石锁等重物锻炼力气,增强体质的事例更不胜枚举。  在史料和历史小说中关于我国古代大力士的勇武形象和非凡力量有 许多生动的叙述和描写。唐朝史料《歙州图经》记载大力士汪节举石狮: “……节有神力,入长安行到东渭桥,桥边有石狮子,其重千斤。节指 而告日,吾能拔此而掷之。众不信。节遂提狮子投之丈余,众人大骇。 后数十人不能动,遂以赂请节,节又提而置之故地”。罗贯中在《三国 演义》第十回描写勇士典韦:“……所使两支铁戟重八十斤,挟之上马, 运使如飞”。“(典韦)忽见帐下大旗为风所吹,岌岌欲倒,众军士挟 持不定,韦下马,喝退众军,一手执定旗杆,立于风中,巍然不动。”  古代,全世界很多地方都有用举重物比赛勇力的活动。有许多证据 证实,希腊人用举石头进行力量比赛,希腊人也是最早用哑铃操锻炼身 体的民族。现在所知道的古希腊时代跳远和体操用的哈特利斯便是哑铃 的原型。  古罗马的角斗学校和军队也用哑铃操锻炼体力。  在苏格兰,曾经发现一块叫做“勇气”的石头。原来古代苏格兰举 石块的风气很盛,青年人如果能将 100 公斤以上的石头提起放到 1.2 米 以上的高处,便有资格戴成人戴的高帽子。  在德国慕尼黑的阿普特科霍夫古堡中有一块试验人的力气的著名大 石,重 400 磅(约合 181.4 公斤)。1490 年的碑文上刻着:“巴伐利亚 的杜克?克里斯托夫举起了这块石头,并抛了出去。”  早年,西班牙人喜欢将大石头提起放至肩上这样一种运动。曾有一 个大力士阿圭里能将 200 公斤的大石从地面提至肩上,五分钟内重复七 次。这种传统运动项目,西班牙人一直保持到现在。  在法国和西班牙巴斯克省(欧洲比利牛斯山西部)农村,举石头仍 然是一种很普及的比赛力量的运动项目。他们举的石头叫“伊沙轮”, 形似圆辊,两端有扣手或把柄,很象我国北方农村的石磙子(有的地方 叫碌碡)。巴斯克人创造的纪录很高,比赛获胜者能够获得大笔金钱。  上述一些记载只是各国人民从事举重活动的点滴情况。这类锻炼、 表演和比试力量活动,在历史长河中连绵不断。和今天相比,古代的举

重活动虽然是原始性的,但对增强体力、健身祛病、防身御敌确实起着 积极作用,因而能一直流传到现代。  2、近代世界举重运动  近代举重运动始于十八世纪初,当时在欧洲许多国家如法国、英国、 瑞士、德国、奥地利等,已有举杠铃和哑铃的举重运动。据体育运动史 学家们的记载,大力士的比赛 1825 年就开始在巴黎出现,在 伦敦和布鲁 塞尔始于 1840 年,在纽约始于 1868 年,在华沙始于 1873 年,在维也纳 始于 1880 年,在彼得堡始于 1885 年……。  十九世纪末二十世纪初世界上涌现出许多有名的大力士,最著名的 代表人物是德国大力士欧根?先道,他和其他一些大力士既是举重家, 又是角力家和杂技演员。他们除举重外,常进行肌肉健美和力量技巧表 演。先道之所以最有名,是因为他的肌肉发达得特别完美,各部分比例 非常匀称,所以人们都把他看做力与美的化身,加以崇敬和模仿。他的 身高为 174 厘米,体重为 90 公斤,胸围 122 厘米,腰围 80 厘米,颈围 45 厘米,上臂围(紧张时)44 厘米,大腿围 66 厘米,小腿围 42 厘米。 事实上,当时世界上还有许多力气比他大的大力士,如德国的萨逊、如 拿大的路易士?赛、美国的诺奎士、英籍俄国人(当时的爱沙尼亚人) 赫根施密特等,都有超人的体格和非凡的力量。  当时很多举重家和角力家属于职业大力士,常随马戏团或杂技团作 巡回表演。他们表演的力量技巧节目往往非常惊人。例如:十八世纪末 十九世纪初,有一位艺人名叫萨姆逊的俄国大力士,身高只有 1.67 米, 体重不超过 80 公斤,能用手把两端坐着两个助手的铁杠提起,然后用牙 齿咬住,撒开双手,能用双手捕捉从距离他 8 米的马戏大炮中射出的 90 公斤重的圆形炮弹;能用背背起坐着 20 人的平台……。当然,当时一些 职业大力士表演中创造的举重纪录,如单手举起 300 磅等,并不确切, 很多是夸张了的。  1957 年,美国 24 岁的保尔?安德逊曾获 1956 年奥运会重量级举重 金牌, 165 公斤的体重创造 2844 公斤的背举世界纪录, 以 至今无人打破。 1984 年,在西班牙维多利亚举行的欧洲举重锦标赛上来自西班牙巴斯克 地区的青年农民、27 岁的伊格纳西奥?皮鲁列纳,做了惊人的力量表演。 他在最后一天 110 公斤级比赛之前,把重 260 公斤的大石头灵巧地从地 面提起放至肩上。几乎所有参加这次比赛的运动员和工作人员都目睹了 他的神力。这么巨大的力量,使举重世界冠军都很吃惊,因为这个重量 只比当时 110 公斤级的挺举世界纪录少 1 公斤! 还有更惊人的表演: 1986 年初西班牙圣塞瓦斯蒂安有个肉店的青年店员伊纳基? 皮鲁列纳能把 295 公斤的大方石用同样方式放在肩上。表现出非凡力量的不仅限于男子, 女子也有力量超群的大力士。 近代德国有一名妇女凯蒂? 山德维娜在 1911 年用大陆式挺举把 286 磅(约合 130 公斤)的圆球杠铃举过头顶。她身 高约 1.80 米。据说她还创造过 312.5 磅(约 142 公斤)的非正式举重纪 录,甚至用肩扛起巴鲁姆—贝雷马戏团重 1200 磅(约 545 公斤)的马戏 团用大炮。另一名美国妇女杰?波莱特夫人在 1895 年 4 月 15 日在新泽 西的霍伯肯—毕江剧院舞台上用类似背举的动作背起 3564 磅 (约合 1618 公斤)。  以上事例大多是一些力量技巧的表演。关于近代举重运动发展的情

况有种种记载。有一位叫埃?特里亚的人在 19 世纪七十年代先后在巴黎 和布鲁塞尔创办了举重学校。俄国克拉耶夫斯基医生于 19 世纪八十年代 在彼得堡、莫斯科等地建立举重小组。相传美国在 19 世纪六十年代就举 行过正式的举重比赛。  第一次较为正式的世界比赛是于 1891 年 3 月在英国伦敦皮卡迪里广 场的莫尼科露天餐厅举行的。名义是世界比赛,而且也向当时著名的大 力士们发出了邀请,实际上著名大力士却只有先道一人参加。先道在这 次赛会上创造了右手弯身举 179 磅(约 81 公斤)、右手抓举 126 磅(约 57 公斤)、左手抓举 119 磅(约 54 公斤)、单手挺举 160 磅(约 72.6 公斤)等纪录。两年后在这里又举行一次国际比赛。比赛方式是两手分 别用重 56 磅(约 25.5 公斤)和 84 磅(约 38 公斤)的哑铃同时推举和 交替推举,结果英国人列维连续举的次数最多而获胜。  第一届欧洲举重个人冠军赛于 1896 年在荷兰鹿特丹举行。第一届世 界个人冠军赛于 1898 年在奥地利的维也纳举行。世界上第一个以大陆式 挺举举起 400 磅(约 181.6 公斤)的人是丹麦的卡尔?斯沃博达,他是 1910 年在维也纳创造这一纪录的。此后不久他又创造推举 170 公斤和挺 举 195 公斤的世界纪录。  早期的举重器械一般是小哑铃和大哑铃。后来发展到圆球杠铃,重 量大都是固定不变的,也有的把两端的圆球做成空心,旁边有孔,可以 装入铁砂或铅砂来调节重量。一般认为贝尔格式杠铃(即类似现在能增 减重量的杠铃)始于 1910 年,但也有人认为它的雏型在 1902 年~1904 年间即已出现,不过普及是在 1920 年以后。在二十年代末期,所有国际 比赛均使用了可用杠铃片加重的杠铃。杠铃片直径为 45~55 厘米,杠铃 杆直径为 3 厘米,长 187 厘米。这种杠铃的出现,大大加速了举重运动 的发展和技术水平的提高。  1896 年第一届奥运会把举重列为比赛项目。 当时比赛不按体重分级, 而且只允许业余选手参加。举法分为单手举和双手举,成绩是很低的。 双手自由推举(大陆式举)第一名是丹麦人仁森,成绩只有 240 磅,约 109 公斤(另有资料记载为 111 公斤或 111.5 公斤)。单手挺举第一名 是英国人埃利奥特,成绩是 156 磅(约 71 公斤)。由于他们不是职业大 力士,他们的成绩不能代表当时的真正水平。职业大力士们的力量表演, 包括举重在内,创造的成绩是相当惊人的。例如,比先道晚 10 年左右的 德国大力士 A?萨逊,据说能单手举起 168.5 公斤;加拿大大力士路易 斯?赛力量极大,至今仍被夸耀力量胜过当今多次 110 公斤级世界冠军 阿列克谢耶夫。  最初的几届奥运会和世界举重比赛,由于器材不标准,又和大力士 表演分不开,所以举法多种多样,有推举、抓举、挺举、侧举、弯身举、 平举、分手举、大陆式举等等,并有单手举和双手举之分。比赛时不仅 比所举的重量,有时也用固定重量比连续举起的次数,而且缺乏严格统 一的规则。比赛参加者的人数也有限,1910 年以前的奥运会举重比赛和 世界举重比赛,参加者只来自举重比较发达的少数国家的几个或十几个 运动员。  从 1896 年的第一届奥运会和 1898 年的第一届世界举重锦标赛开始, 到 1920 年为止,国际举重比赛分别沿着奥运会和世界锦标赛两条线各自

进行。世界锦标赛非常频繁,1898~1913 年共举行了 16 届世界锦标赛, 1905 年和 1911 年,每年都举行 3 届世界锦标赛。然而比赛却没有一个正 规、系统、完善的竞赛规则可供遵循,竞赛动作和体重分级改来改去很 不稳定,比赛中经常引起纠纷。1900 年的第二届奥运会、1908 年的第四 届奥运会和 1912 年的第五届奥运会,均因运动员太少而没有进行举重比 赛。1904 年在美国圣路易举行的第三届奥运会上进行举重比赛,依然是 不分体重级别,竞赛动作还是单手和双手举。  1905 年在柏林举行的第四届世界举重锦标赛上,将体重分为 3 个级 别,即轻量级(70 公斤级)、中量级(80 公斤级)和重量级(80 公斤以 上级)。1910 年的第 11 届世界举重锦标赛,将体重分成了 4 级,增加了 次轻量级(60 公斤级)。  混乱的状况使热心开展举重运动的有识之士认识到:国际间的举重 比赛,必须在一个国际联合组织的领导下,制定统一的规则,这样才能 使比赛顺利地进行。 1913 年, 世界举重联合会应运而生。 但是, 由于 1914 年爆发第一次世界大战,世界举重联合会被迫解散。以后 6 年间,因受 第一次世界大战影响,没有举行过世界举重比赛。  据国际举重联合会历史委员会撰写的《世界举重运动史》一书记载: 纽伦堡人卡斯佩尔?贝格于 1910 年在法兰克福体育游戏展览会上,首次 展出了片杠铃(又称贝格杠铃)。片杠铃的使用,是世界举重发展史上 的一个里程碑。  1920 年在比利时安特卫普举行第七届奥运会时, 又增加了轻重量级, 从而使举重体重级别分为 5 级。即次轻量级( 60 公斤级)、轻量级( 67.5 公斤)、中量级(75 公斤级)、轻重量级( 82.5 公斤级)和重量级(82.5 公斤以上级)。同年在维也纳还举行了第十七届世界锦标赛,也是分为 5 个级别进行。  1920 年,一个新的国际举重组织——国际举重联合会在巴黎正式成 立。总部设在匈牙利的布达佩斯。国际举联的成立,极大地推动了世界 举重运动的发展,促进了世界举重竞赛的正规和完善。  1922 年在爱沙尼亚的塔林举行了国际举重联合会成立后的第一届世 界举重锦标赛(总计为十八届)。比赛级别仍分为 5 级。竞赛动作改为 单手抓举、单手挺举、双手推举、双手抓举和双手挺举五项。  1923 年在维也纳举行了第二届世界举重锦标赛,取消了双手抓举, 使竞赛动作改为 4 项。  1924 年在巴黎举行的第八届奥运会举重比赛, 又恢复到 1922 年采用 过的 5 种动作方式。  1928 年在荷兰阿姆斯特丹举行的第九届奥运会,竞赛动作改为双手 推、抓、挺举三种方式。这三种方式一直沿用了 45 年。  1920—1946 年,体重级别一直稳定在 5 级。其中 1939—1945 年,因 第二次世界大战中断 7 年没有比赛。  1946 年在法国巴黎举行了第五届世界举重锦标赛,这是二战以后的 第一次比赛,规则没有变动。  1947 年在美国费城举行的第六届世界举重锦标赛上,增加了最轻量 级(56 公斤级),从而使体重级别变成 6 级。美国在这次比赛中获得全 部 6 个级别的冠军。 

1951 年于意大利米兰举行了第九届世界举重锦标赛,又增加了次重 量级(90 公斤级),同时重量级的体重也改为 90 公斤以上,从而使级别 增加到 7 级。由此开始,竞赛规则稳定在七个级别、三项动作达 18 年之 久。在此期间,技术上发生了巨大的变革,优越的下蹲式逐步取代了传 统的箭步式,促进了成绩的迅速提高。  1969 年于波兰华沙举行的第二十三届世界举重锦标赛,增加了次最 轻量级( 52 公斤级)和特重量级(110 公斤以上级),同时重量级的体 重限度也改为 90 公斤以上 110 公斤。从而使体重级别增加到了 9 级。  1973 年于古巴哈瓦那举行的第二十七届世界举重锦标赛,取消了推 举比赛,使竞赛动作只有双手抓举和双手挺举两个速度力量性动作。  1977 年德国斯图加特举行的第三十一届世界举重锦标赛, 增加了 100 公斤级,这样就使体重级别增加到 10 级。并决定以各体重级别的最高限 度作为级别的名称,一直沿用至今。  世界女子举重也不是近几年才出现的新鲜事。1982 年法文版《世界 妇女体育运动史》一书中,就介绍了十九世纪七十年代著名的女子举重 能手,当时“世界上最强壮的妇女”——比利时姑娘艾思列娜和后来的 桑德维娜、阿波利娜等人。  二十世纪四十年代,美国开始举办女子举重比赛。  二十世纪七十年代后期,美国、加拿大、法国、英国、联邦德国、 澳大利亚等国开始组织国际比赛。  随着女子举重的发展,受国际举联的委托,美国于 1984 年组织第一 届女子举重通迅比赛,有 12 个国家参加。  1984 年国际举联在洛杉矶代表大会上审订并通过了新的国际举重规 则,将女子举重正式列入比赛项目,同时制定了女子举重比赛的 9 个体 重级别标准。  1985 年 8 月国际举联正式决定,把女子举重列为国际比赛项目,并 委托美国的格伦女士组建国际举联“女子举重部”。  1986 年 3 月 23 日, 在匈牙利布达佩斯举行了首届国际举联女子举重 邀请赛。中国、美国、英国、加拿大和匈牙利 5 国的 12 名运动员参加了 比赛。1986 年国际举联又组织了有 20 个国家参加的国际女子举重通迅 赛。  1987 年 10 月 31 日 11 月 1 日在美国佛罗里达州代托纳滩市举行了第 一届世界女子举重锦标赛。有 22 个国家和地区的 99 名运动员参加了比 赛。比赛的冠军的成绩被公布为女子举重世界纪录。  随后,1988 年 12 月又在印尼雅加达举行第二届世界女子举重锦标 赛, 1989 年 11 月在英国曼彻斯特举行了第三届世界女子举重锦标赛。现 在已有越来越多的国家和地区开展了女子举重运动。  3、目前举重运动发展动态  正式国际举重比赛主要是沿着夏季奥运会和世界锦标赛两条线发展 的。1896 年至 1920 年,奥运会举重比赛和世界锦标赛分别各自进行,奥 运会年同时举行世界锦标赛。在这 25 年中,共举行了 3 届奥运会举重比 赛和 17 届世界锦标赛。在此期间规则很不统一、不稳定。  自 1920 年国际举联成立以后,首先于 1922 年和 1923 年举行了两届 世界锦标赛, 接着世界锦标赛中断了 13 年。 1924—1936 年这 13 年中, 在

举办了 4 届奥运会举重比赛。 1937 年和 1938 年又举行了两届世界锦标赛。 1939 年—1945 年, 因第二次世界大战的影响, 两个比赛全部中断达 7 年。 在 1921 年 1945 年这 25 年中,共举行了 4 届奥运会举重比赛和 4 届世界 锦标赛。在这期间,两个比赛交替进行。  直到 1946 年才真正开始每年一届的世界锦标赛,同时在奥运会年则 停止当年的世界锦标赛,只举行奥运会举重比赛,从而出现了两个比赛 平行开展的状况,这种状况直至 1963 年。从 1946—1963 年这 18 年中, 共举行 4 届奥运会举重比赛和 14 届世界锦标赛。  1964 年开始出现了两线合一的局面,即每年举行一届世界锦标赛, 奥运会年便不再另外举行世界锦标赛,但奥运会的举重比赛同时计为当 年的世界锦标赛,并计算为世界锦标赛的届数。如 1964 年在东京举行的 第十八届奥运会举重比赛,同时也是第十九届世界举重锦标赛。这种规 定一直延续至 1987 年。 1967 年本应在东京举行第二十二届锦标赛,后因 日本与国际举联在章程上分歧而被取消比赛。从 1964 年 1987 年这 24 年 中,共举行了 6 届奥运会举重比赛和 23 届世界锦标赛。  从 1988 年开始又回到了两个比赛平行开展的状况,即奥运会年只举 行奥运会举重比赛,当年的世界锦标赛则暂停一次,当然也就不再计为 世界锦标赛的届数。所以,1987 年在捷克和斯洛伐克举行了第五十八届 世界锦标赛,1988 年在汉城举行了第二十四届奥运会举重比赛,而 1989 年在希腊雅典则举行了第五十九届世界举重锦标赛。  1985 年以前, 是从国际举联成立后的 1922 年开始计算世界锦标赛的 届数,1985 年以后则将国际举联成立前的 17 届锦标赛也一并计算在内 了。  国际举重组织也经历了一个发展过程。1905 年 6 月 11 日,荷兰、意 大利、奥地利、瑞士、丹麦和德国的代表在杜伊斯堡成立了第一个世界 性举重组织——世界业余运动员联盟。1913 年 6 月 6 日,第二个世界性 举重组织——国际举重竞技运动联合会在柏林诞生。而目前的国际举重 联合会(I?W?F)则是成立于 1920 年,现有 133 个会员组织。  从 1972 年开始,每年还举行一次不超过 20 周岁的世界青年举重锦 标赛。  从 1980 年开始,每年举行一次世界杯举重比赛,这实际上是每年世 界举坛精英的总决赛。参加人数很少,但水平却是最高的。  从 1987 年开始举行的每年一届的世界女子举重锦标赛,至 1997 年 已举行了 11 届,随着比赛的增多,体重级别越分越细。从不分体重级别 到经过 3、4、5、6、7、9、10 级,级别越分越多。现在男子分 10 级, 女子分 9 级,今后仍可能分出新的级别。  竞赛动作由单手举和双手举发展到只剩双手举,由双手推、抓、挺 举 3 项发展到只剩抓举和挺举两项。动作由多变少,并向快速方向发展。 目前看来可能相对稳定一些年。  同时,由男子垄断的项目发展成了男女共有的项目。今后女子举重 将会进一步获得发展。  技术的发展主要经过了两次大的变化:一次发生在二十世纪二十年 代,竞赛动作由单、双手的任意举发展到双手推、抓、挺举 3 种方式, 从而有了比较合理、比较统一的规则和要求。另一次则开始于二十世纪

三十年代,主要发展在五十年代,并延至六十年代,提铃下蹲动作由箭 步式发展到下蹲式。与此同时,推举则由限制很严的“立定式”发展到 “运动式”,直到最后被取消。  自从 1980 年前苏联运动员维?索茨用半蹲挺打破了 100 公斤的挺举 世界纪录以后,采用两脚侧分的半蹲式乃至深蹲式来进行上挺,引起了 国际举坛的注意和争论,也吸引了一些运动员去实践和探索。  (二)举重运动的特点  举重运动是通过各种方式和方法举起重物,以增强体质,特别是以 发展力量为目的的运动项目。  在长期发展过程中,由于动作方式的日益增多,举重活动的日益发 展,举重运动实际上已经分化成了三个相对独立的竞赛项目。  一为竞技举重(又称奥林匹克举重,通称举重)。从 1896 年第一届 奥运会开始,即为正式比赛项目,直至今天。现以双手抓举和双手挺举 为竞赛项目。  二为健美运动(也称健身运动)。1946 年成立国际健身联合会 (I?F?B?B),并举行国际健美比赛。它主要使用举重器械,采用举 重的各种动作方式和方法进行训练。以肌肉的发达程度、体形的健美和 身体和各种造型表演为内容进行比赛。  三为力量举重。是二十世纪七十年代初期从举重运动中分化出来的 一个竞赛项目。1972 年成立国际力量举重联合会(I?P?F)。1973 年 开始举行世界力量举重锦标赛,它以后深蹲、卧推和硬拉作为竞赛项目。   此外,把举重作为训练手段,运用于其它运动项目的力量训练,又 发展和创造了一部分动作方式和方法,逐渐形成了一部分相对集中的其 它运动项目的力量训练内容。  所以,从广义的举重运动范畴来说,它应该包括竞技举重(举重)、 健美运动、力量举重三个运动竞赛项目和其它运动项目的力量训练方法 等四部分内容。本书主要介绍竞技举重的内容,以便使广大爱好举重的 青少年朋友有一个全面的了解。  举重动作方式多种多样,发展至今已不下百余种,但基本分为竞赛 动作(抓举和挺举)和辅助动作两大类。随着运动实践和器械的发展, 动作方式将会继续增多。方法主要是指教学、训练和完成动作各种方法, 其内容也将会不断丰富。  举重器械种类也比较多,只要是重物均可用来练习以锻炼身体,但 主要器械是标准杠铃,此外尚有普通杠铃、哑铃、壶铃、石担、石锁、 滑轮拉力器、弹簧拉力器、等动练习器,以及各种各样的力量练习联合 器械。  练习举重的目的是发展力量、增强体质,生产劳动中的搬运重物不 在举重之列。  总之,不论举重的方式或器械如何,举重运动都具有下列特点:  1、练习举重时,人体总要负担重量,并且重量不断增加,甚至经常 达到最大负荷。简单地说就是要负重练习,这是举重运动最基本的特点。   由于经常进行最大负荷,因此,在用力方式上就表现出最短时间内 最大用力的特性。  由于经常进行最大负荷,决定了它必须以“近”、“快”、“短”、

“准”作为技术原则,故而在技术上表现出节省化的现象。因为只有技 术上省力,才能举得更重。  由于经常进行最大负荷,使得中枢神经系统机能变得强而集中;骨 骼肌的化学成分发生了相应的变化,如收缩蛋白含量增加等;同时肌纤 维增粗,肌肉体积增大;而在呼吸方面则表现出了憋气用力的特征。  由于同样的原因,训练后不管是在骨骼肌中,还是在中枢神经系统 内,均会出现比较深度的疲劳,恢复的时间较长。所以,必须更加注意 恢复训练。  2、按年龄、性别分组,按体重分级进行比赛。人和力量大小与年龄、 性别有密切的关系,因而举重运动是按年龄、性别分组进行比赛的。男 子 13—17 周岁为少年组,18—20 周岁为青年组,20 周岁以上为成年组。   人的力量大小与体重的轻重也有密切的关系,因而按体重男子分成 10 个级别,女子分成 9 个级别进行比赛。  人的力量大小总是通过肌肉收缩和紧张表现出来的。一般来说,肌 肉越发达, 力量就越大。 在一般成年男子身上, 肌肉重量约占体重的 40— 45%,女子占 35%。随着体重的增加肌肉绝对重量也增加,例如,50 公 斤体重的男子,肌肉约占 20—22.5 公斤,而 100 公斤体重的男子,肌肉 则重达 40—45 公斤。所以,体重越重,肌肉也越重、越发达,力量就越 大。而按体重分级,可以使体重大致相近、肌肉重量也大致相近的人在 一起比赛,更加合理。  按体重分级的特点不仅影响到比赛,也影响到选材、训练、营养、 战术等各个方面。  在一般人身上,男子肌肉重量是占体重的 40—45%,但是,运动员 的肌肉所占的比重则要大一些,举重运动员的肌肉占的比重就更大一些。 此外,同是两名体重相等的举重运动员,他们的肌肉重量也不完全相同, 当体重相同时,肌肉越发达,身高则越矮。因此,举重运动员必然要比 同体重的一般人矮一些,这乃是项目特点所决定的,是选择的结果。那 些害怕练举重会把人压矮的想法,是完全没有根据的。有关的科研统计 材料也证明了这一点。  3、场地、器材、设备比较简单。举重的场地、器材、设备,一般来 说比较简单,特别是灵活性较大,因而比较容易开展。有条件者,可以 使用 4 米见方的木质举重台和标准杠铃进行训练和比赛。条件较差者, 只要有一块 4 米见方的平地就可开展比赛,器材也可用普通杠铃。作为 群众性的体育活动,则只要有一小块地方,用铁管穿上废齿轮,以及使 用石担,石锁等各种自制器材,便可进行锻炼或比赛。  (三)举重运动的锻炼价值  举重运动作为一种力量型的运动项目,其锻炼价值主要在于增强人 体肌肉力量,发展力量素质,提高肌肉的工作耐力、爆发力等素质。具 体来说表现在下面几个方面:  1、发展体能,提高肌肉力量  举重可以促进体格健壮,发展体能,增进健康。经常练习举重,能 有效地增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官;同时,中枢神经系统 的机能也在运动中得到相应的改善。在发展身体素质方面,特别能有效 地发展力量素质。这些都提高了机体对外界环境的适应能力和对疾病的

抵抗能力,从而增进了健康,增强体质,提高了工作能力。  举重主要是以发展力量素质为主的运动。举重运动发展力量,主要 是靠不断增加负荷来达到的。在练习过程中,力量有所增长,负荷也就 随之增加。因此,做为运动器官的肌肉对所负荷的重量经常处于不适应 到适应这样一个矛盾对立斗争的状态。这从练举重来看,也确实如此。 在这一斗争过程中,肌肉的形态、结构和机能都要发生适应性变化,整 个身体机能都将不断得到改进,主要是神经对肌肉的支配作用得到了改 进,同时肌肉体积也增大了。  我们知道,力量的大小首先决定于中枢神经系统对肌肉的支配作用 和肌肉本身的结构特点。假如肌肉中的肌纤维增粗,肌肉的体积增大, 肌肉收缩时就会更加有力。  从生物化学的角度来看,肌肉中的肌纤维主要是由肌蛋白和能源物 质构成的。肌蛋白是肌肉收缩的物质基础。肌肉所以能够缩短,主要是 靠神经支配和肌蛋白缩短而实现的。能源物质(如肌糖元等)分解后产 生的能量,可供给肌蛋白的缩短用。肌蛋白和能源物质增多了,自然肌 纤维就增粗,由肌纤维构成的肌肉体积也就增大了,收缩时的力量自然 也大了。  练举重时,肌肉不断作出强有力的收缩,大大促进了肌肉新陈代谢, 肌纤维中的肌蛋白和能源物质就会大量地消耗。等练完后,这些被消耗 掉的物质会逐渐复原,而且会补充得比原来肌纤维中所消耗了的数量更 多。这种补充得比原来消耗得更多的生理现象,就叫做“超量恢复”现 象。因此,常练举重,肌纤维中的肌蛋白及能源物质的数量,就会不断 地由于超量恢复而日益增多,使肌肉的体积不断加大和发达起来,这就 是为什么练举重的人肌肉特别发达的道理。  2、改善心血管功能、提高内脏器官机能  举重运动员在 X 光透视胸部时,可以看到有不少的人有心脏肥大的 现象。有的运动员只看到左心室肥大,而有的运动员左、右心室都肥大。 这是怎么回事呢?  原来,运动员的心脏肥大,是一个常见的正常现象。这种肥大是因 为心肌变得肥厚有力的结果,就和常练哑铃使胳臂慢慢变得粗起来的道 理是一样的。为了和病理性“心脏肥大”相区别,给它起了个名字叫“运 动员心脏”。  举重运动员心肌逐渐变得肥厚,主要是为了适应运动训练时血液循 环的需要;除此之外,这和举重运动本身的一些特点也有密切关系。  举重时往往要憋气,憋气时声门紧闭,呼气肌收缩,呼吸停止,使 胸廓固定,以便举重时发力。但是,憋气时由于胸内压和腹内压升高, 挤压了腔静脉和肺的毛细血管。在下腔静脉受压时,血液流回心脏的阻 力也因而加大。为了克服这种阻力,左心室就必须加强收缩力量。这样, 在工作负担加重的同时,心脏本身也就受到了更大的锻炼。所以,经常 练习举重,左心室壁的肌肉就逐渐变得发达和肥厚。  另外,当肺毛细血管受到压挤时,肺循环就出现了障碍,血液阻力 也增加了。这时,右心室也必须相应地做强有力的收缩,才能完成肺的 血液循环。这样不断地锻炼,右心室壁的肌肉也会变得肥厚起来。  所以,举重运动员出现心脏肥大现象,不是病,而是举重锻炼所产

生的一种“适应”现象,表明心脏有了明显改善,因此对健康是有利的。   3、锻炼意志  进行举重练习时,总要反复举起或负荷很大的重量,这就需要一定 的毅力。练习中要经常试举自己从来未举过的重量,这种重量有时要超 过自身体重的一倍以上,甚至两倍。运动员的一次训练课,要举起几千 甚至上万公斤的重量,而且要终年不懈,持之以恒。这些都可以培养勇 敢、顽强、坚毅、果断、不怕艰苦和勇于克服困难等意志品质。  4、医疗价值  在医疗体育上有一定的价值。哑铃等负重练习已经成为医疗体育的 一个重要手段,它被用来帮助病人增强因创伤而消退了的肌肉,或者恢 复肢体的功能;对因疾病、创伤或先天带来的肢体残疾,也可取得显著 的疗效。  (四)青少年举重练习的生理现象与注意问题  大多青少年朋友喜欢举重运动,以快速自己的肌肉力量,练就一副 强壮的体形。但由于举重运动在运动的强度,负荷量等方面对人体有相 应的要求,故在练习举重时,青少年朋友应注意下列一些问题:  1、举重练习的头晕与适应  练习举重时,比较常出现的问题是头晕现象,它常发生在试举大重 量的时候。在试举大重量时,伴随有屏息或憋气的现象。屏息或憋气时, 肺内压力升高,就可以反射性地加强肌肉力量。所以“憋气”,可以看 成是举重运动员为了发挥最大力量而发生的正常生理现象(图 1)。 

  但是,在憋气的同时,还会引起人体一系列其它变化。由于憋气之 前需要进行深吸气,然后声门紧闭,所以这时肺组织已充满空气;在这 同时,胸廓又向回压缩,因此胸腔和腹腔内部压力突然升高,压迫了肺 毛细血管,给肺循环造成了困难。另外,下腔静脉也受到挤压,使回心 血液也因之减少,所以血液就大量堆积在静脉内,可以看到颈静脉怒张 的现象。  这时心脏输出的血量显著下降,血压也降低了,致使心脏以上部位, 尤其是头部血液供应明显减少。所以,有时在用力憋气之后,会出现头 晕、眼冒金花的现象。这是脑部血液供应不足的反应。  训练水平较高的运动员,由于机能上已经产生了适应,在憋气之后, 一般不会出现这种不良的反应。然而初学者在练习中长时间憋气,就可 能产生头晕等异常反应。所以,心脏血管系统调节机能尚未完善的儿童 和少年,是不宜作憋气练习的。此外,血压过高的人也应禁止作这类练 习,因为憋气会引起血压显著升高,引起意外伤害。  在比赛中,试举极限重量杠铃时,个别运动员甚至产生昏厥现象, 突然失去知觉,经过二、三十秒钟以后又可恢复正常。这种现象常发生

于推举时,而在其它姿势的举重时就很少见。推举在国际比赛中已被取 消,但为了便于说明道理,仍以推举为例来进行分析。  推举极限重量时,为什么会发生昏厥呢?原因可能有两方面。推举 时,速度较慢,因而憋气或屏息的时间更长,血液循环受到的障碍较大。 引起脑部供血严重不足,这是最基本的原因。此外,在推举杠铃时,下 领过于贴近胸部,颈肌过度紧张,或者杠铃放在高于胸锁关节的部位, 都可能压迫颈动脉,使血液难于流向脑部,这也是造成昏厥的原因之一。   人的力量主要决定于两方面,即肌肉的体积是否粗大和中枢神经系 统对肌肉的调节作用是否增强,两者缺一不可。因此,如果仅仅有粗大 的肌肉,但神经系统的调节机能不完善,也是发挥不出最大力量来的。 这就好象我们拨河一样:拨河时如果指挥不力,就不能很好地使所有参 加拨河的人协同一致用力,就发挥不出力量来。所以在比赛中,常常见 到有些身强力壮、肌肉发达的运动员,举起的重量还没有另一个看起来 较瘦小的运动员多。  正如上所述,要想使肌肉能产生最大的力量,大脑皮层必须能动员 参与活动的所有协同肌强烈收缩,同时调整对抗肌进行充分的放松,并 且动作要十分正确,不出现多余的肌肉紧张,不出现不协调的动作,以 免妨碍力量的发挥。  但是,决定力量大小的这两个因素是相辅相成的,假如一个人只是 神经调节的机能很好,但肌肉不够粗壮,那力量也是有限的。所以,要 想长力量,就必须从增强肌肉力量和神经调节能力这两方面着手。  根据实践及实验结果来看,一般做力量练习时所负的重量假如是中 等或小重量,但举的次数很多(一般为十二次左右)的话,就能有效地 促进肌肉体积的增长,但力量增长较慢。假如负荷的是大重量,次数自 然就举不太多(一般不超过三次),这样的练习最能改善神经的调节机 能,力量增长也较快(图 2)。 

  初学举重的人应选择较轻的重量,以便有效地发展肌肉,给以后的 迅速提高打下良好的物质基础。此外,轻重量多举还有助于熟练掌握技 术动作的要领,预防外伤。随着训练水平的提高,就应该逐渐增加较大 重量练习的比重,提高训练强度,以便更快地增长力量。  少年正处于生长发育阶段,身体各部位机能尚未健全,如果爱好举 重运动,一定要注意选择小的重量,练习次数也不宜过多。  3、预防腰部损伤  举重运动员在练习时需要扎上一根后部较宽的皮腰带,它的作用一 方面是为了加强腰部的力量,另一方面是为了保护腰部,防止外伤。  据统计,举重发生的外伤多为腰部,常见的有腰肌拉伤,椎间韧带 损伤,棘突骨膜炎和腰肌劳损等。腰部受伤后,不仅影响练习,甚至影

响生产和工作,因此练习时应注意安全和保护,防止外伤。下面介绍一 些预防腰部外伤的方法。  (1)练习前要充分做好准备活动,特别是腰部的准备活动,要做到 身体微微出汗为止。  (2)练习时要遵守循序渐进的原则,由轻到重,在举较大重量时, 旁边应有人保护,最好由两人进行,分立杠铃的两端。  (3)加强腰肌练习,如负重躬身、硬拉、负重仰卧起坐等。进行腰 肌练习时,更应注意循序渐进的原则。  (4)练习结束后,在单杠或肋木上做悬垂,使腰肌伸展,放松。  (5)如有条件的话,可在练习后进行热水浴,或对腰部进行自我按 摩,以促进血液循环,消除肌肉疲劳。  4、举重练习与身体长高  练举重有助于肌肉发达,身体健壮,力量增强,但却有这么一种说 法:“举重会把人压矮!”究竟练举重是否真会把人压矮,我们可以先 来分析一下为什么有这种想法,然后再来看看事实究竟怎样。  这个问题的产生,可能是由于看到很多著名的举重运动员的个子都 不高,因而就得出这样的结论:这些举重运动员身体不高,是因为练举 重给压矮了。  这样片面的观察得出的结论,显然是不对的。因为第一,人体内有 坚固的骨骼支撑着,并且练习举重是由轻到重,根据个人的年龄和发育 情况来进行的;在锻炼过程中,骨骼的发育只会变得更加坚固结实,运 动医学观察还没有发现正常的举重练习会妨碍骨骼的发育。因此,认为 举重会把人压矮是没有科学根据的。第二,由于举重运动是一种力量性 练习,决定一个力量大小的因素很多,其中很重要的一个因素,就是肌 肉发达的程度如何:肌肉越发达,则举起的重量就越重。另外,从做功 距离来看,人矮所举的距离比人高所举的距离要短,所以就省力些。并 且,举重运动是按体重分级进行的。这样,同一体重,身体较矮而肌肉 发达,就比身体较高、肌肉较不发达的人在举重时容易获得好成绩。所 以较轻级别的运动员,不少人本来身体就比较矮,并不是练举重后才把 他们压矮的。例如,有很多优秀的运动员多年从事举重练习,而身高的 增长并未受到任何影响,就是个证明。  的确,有些举重运动员在未练举重之前,由于身体比较消瘦,所以 外观上显得较高。可是,当他们练了一个时期举重之后,由于肌肉发达, 肩宽了,身体壮实了,因而就显得好象比以前矮了些似的,如果测量一 下身高,就能证明事实上并没有比练习举重前矮。  可见,举重运动如果练得恰当,不但不会把身体压矮,反而会促进 身体更好、更全面地发展身体。  5、举重练习与青少年的身体形态  15 岁以后练举重是可以的,但是一定要讲究方法。我国体育科学工 作者曾作过调查和研究。对初中二年级的男学生( 15—16 岁)作了实验, 结果发现他们在练过一年举重以后,体重、胸围、肩宽、臂围、腿围等 生长发育指标都比只从事一般体育活动的学生增长得多,身高的增长也 较明显(参见表 1)。 

表 1 :初中二年级学生课外举重组和对照组一年后 身体发育对照表 组别 身高 体重 54.0 公斤 胸围 88.8 厘米 肩宽 右臂围 右大腿围 46.2 厘米 41.5 厘米 举重组 1.67 米 对照组 1.57 米 41.87 厘米 27.4 厘米 35.75 厘米 24.0 厘米

43.65 公斤 78.4 厘米

  由此可见,只要科学地、合理地安排举重练习,根据个人的身体情 况,遵守循序渐进的原则,只会促进身体的生长发育,而不会发生影响 长高的不良后果。  但是,如果练习的运动量过大,则会促使骨骼较早骨化,从而影响 骨骼的生长。所以在少年时期练习举重,一定要特别注意运动量的安排。   6、举重练习与其它运动的关系  练举重可以使肌肉变得结实有力,改善神经对肌肉工作的调节能力。 练长跑可以提高人体的耐力素质,改善内脏器官的机能。人体和这些结 构上和机能上的发展,都是我们从事劳动生活、学习工作和任何一项体 育运动所必需的。  专项运动员由于各有自己的专项目标,所以专项训练应该作为主要 矛盾来抓,但为了保证身体的全面发展,有计划地进行些其它项目的辅 助练习,也是不能忽视的。例如,举重运动员为了提高耐力素质,就可 以在早操时适当练习长跑,而长跑运动员为了弥补力量的不足,在训练 计划中常要安排一些提高腿部力量的力量性练习,如负重深膝蹲、负重 蹲跳等。所以,举重和其它运动彼此之间并不存在矛盾。在训练计划中 适当安排多种练习,对身体的全面发展和提高专项运动成绩都是很必要 的。  从身体素质方面来说,力量、速度、耐力、灵敏、协调等,都是相 互促进、相互制约的。譬如说,人们在发展腿力的同时,一般都能提高 奔跑的速度。如果在发展力量与速度的同时,适当注意灵敏性、协调性 和耐力的发展,这就能使已经从练习中获得的力量和速度,得到更充分 的发挥。从举重练习和比赛中可以看出,两个力量差不多的运动员,由 于身体灵敏、协调性有差别,他们所表现的举重成绩往往相差很大。协 调性好的运动员,在举重过程中知道什么时候用力,什么时候放松,那 怕是一瞬间的放松,因为神经系统控制各部分肌肉先后收缩比较随意, 所以他的工作效率就显得高一些。  身体素质分为专项素质和一般素质两种。专项素质是指运动员在所 从事的某一专项运动中所表现出来的能力,如举重运动员的专项素质为 拉力、腿力、腰背力、爆发力等。一般素质是指运动员在各项体育活动 中所表现的能力,如一般性力量、速度、弹跳、灵敏、耐力等。成长发 育中的青少年,专项身体素质的提高必须建立在一般身体素质全面发展 的基础上,这是从许多运动员长期实践中总结出来的经验。  大家知道,人的一切动作都不是身体某一部分的孤立活动,而是整 个有机体活动的结果。因此,必须搞好身体全面锻炼,尤其是对青少年 来说更是这样,因为正处在成长发育时期,身体的全面锻炼,可以促进 体内新陈代谢功能的增强,有利于增强体质,从运动锻炼来说,身体素 质全面发展水平较高的运动员,在大强度专项练习后,消除疲劳比较快;

注:举重组、对照组学生在一年前身高、体重、年龄几乎相同。

对专项技术的掌握也比一般人为快而且正确,锻炼中自我保护能力强, 成绩提高得快,而且运动寿命比较长。所以,青少年举重运动爱好者平 时要认真进行身体全面锻炼。  对举重运动爱好者来说,发展一般身体素质的项目有:  (1)力量练习项目:双杠臂屈伸,单杠引体向上,田赛投掷项目, 俯卧撑,立定跳远,多级跳,立定跳高,台阶蹲跳,仰卧举腿,仰卧起 坐,10—20 米蹲跳等;  (2)速度练习项目:30—50 米快速起动疾跑,100—200 米内加速 跑,400 米内变速跑,4×100 接力跑等;  (3)灵敏、协调性练习项目:技巧运动,支撑跳跃,单、双杠简单 下法(注意身体腾空伸展动作),以及篮球、足球、排球 10—20 分钟比 赛等等。  不同的运动项目,对身体素质有不同的要求。为了提高自己所从事 的某项运动成绩,就必须采用该运动练习的特定手段去发展专项身体素 质,使体质得到增强。举重运动的特点是在极短的时间里要发出最大的 爆发力,因此,从练习中增强力量、提高运动成绩的角度来看,发展力 量素质对从事举重运动的青少年来说具有特别重要的意义。  7、注意掌握严格的举重技术  举重运动从比赛场上来看,只有抓举、挺举两项标准技术动作,参 加比赛的每个运动员也只是每项各举三次。因此,有人就认为举重技术 简单,没有什么可学的,其实不然。我们看问题不能只看它的表面现象, 要注意它的内部联系。对于举重比赛的抓、挺两项标准技术动作,如果 老是用固定的重量来练习也许容易,然而要想不断提高成绩,没有认真 刻苦锻炼的思想和对技术精益求精的精神是不可能的。由于现代训练方 法的改进和运动员最大限度地发挥了他们的智慧与力量,举重运动的纪 录重量在不断增长,而且增长得很快。就拿最轻量级抓举来说吧,黎纪 源 1963 年 11 月在雅加达第一届新兴力量运动会上以 108 公斤的成绩创 造了当时的抓举世界纪录后,时隔不到两年,叶浩波在 1965 年 9 月 12 日第二届全运会上,则将该级抓举世界纪录提高到 115 公斤,整整增加 了 7 公斤。又如次轻量级挺举世界纪录,陈镜开于 1964 年 5 月 18 日在 上海全国比赛中以 151.5 公斤的成绩打破以后,季发元、肖明祥又你追 我赶,而肖明祥于 1966 年 11 月 27 日在金边亚洲新兴力量运动会上把这 项世界纪录骤增到 158 公斤,足足提高了 6.5 公斤。世界纪录都增长得 那么快,何况一般起点较低的运动员,他们的成绩增加的速度就更快、 幅度就更大了。这就是说,举重的动作虽然不变,但所举的重量在变, 所以运动员的思想和力量都要领先于所举杠铃重量的提高。在练习、比 赛中,杠铃重量的变化只是一种现象,而运动员思想、技术的提高和力 量的增长,才是问题的关键。就如跑步,它要求两腿交替向前摆动跨步、 向后蹬地,本该说是最容易的吧,但你要提高跑的速度,就得好好学习, 刻苦锻炼。所以说,在运动技术中,简单与复杂,容易和困难,都是相 对的,它们在一定的条件下会相互转化,我们切不可把它们看成是一成 不变的东西。举重比赛,运动员们往往要举起比自己体重重得多的重量, 那时,在每次试举中只要有细小的技术错误,就会造成整个动作的失败。 因而要求人们一开始就把动作学走样了,以后再改正错误的习惯动作,

那就比较困难了。  8、重视举重锻炼前的准备活动  举重是一项比较激烈的运动,练习前要根据气候、场地等条件,认 真做好准备活动,使内脏器官、关节、韧带、肌肉等逐步适应即将进行 的激烈活动,以防运动创伤的发生。  (1)冬天练举重,在场地许可的条件下,可先慢跑一两分钟如室内 练习场地较小,可改为原地高抬腿和后踢腿跑。  (2)两腿自然站立,两手叉腰,做前、后、左、右转动头部的活动。   (3)身体直立,两臂伸直上举,同时向前迈出一大步成弓步,后脚 脚跟离地,上体前屈,胸腹贴近大腿,两臂伸直,向后上方摆振,然后 还原。  (4)两脚开立,两臂侧平举,上体前屈左转,用右手触左脚尖,还 原后再前屈右转,用左手触右脚尖。  (5)两脚开立,两手叉腰,上体做前、后、左、右的回环运动。  (6)身体直立,两脚分开与肩同宽,两臂伸直上举,随即屈膝下蹲 两手撑膝,重复做 6—10 次。  (7)身体直立,两手握棍于颈后做上推动作。每次上推时上体向右 交替转动,脚跟不得离地。  (8) 身体直立, 两手掌心相对, 十指交叉, 手腕对抗用力,活动 10— 20 次。 

二、举重运动的场地与器材      举重运动作为身体练习的方法和手段:应该说对其场地器材的要求 是不高的,也可以因地制宜自制些简易的器材进行练习。所以,举重运 动有广泛的群众性。但作为正式举重比赛,对场地和器材国际举联是有 比较严格的要求,才能保证举重竞赛的进行和优异运动成绩的创造。  (一)举重运动场地 

  练习举重的场地面积不大,只要有两三米见方的地方就够了。但是 举重比赛却要在 4 米见方,7 厘米厚的木制举重台上进行(图 3),如果 没有这样的举重台,也可在较硬的平地上画一块 4 米见方的场地进行。  举重台可用木料、塑胶或其它坚固的材料制成,但台面不得涂以润 滑的涂料。举重台长 4 米,宽 4 米,高 80~150 毫米,台面四周必须画 50 毫米宽彩色边线。如举重台上安放橡胶板,则必须和台面保持完全平 整。  (二)举重运动器材  举重运动的器材,有杠铃、哑铃、壶铃、石担、石锁等(图 4)。 

  上述器材除杠铃外,其余都是非比赛使用的锻炼器材。有的利用废 齿轮或皮带盘穿上铁棒或钢管做举重器械;有的在结实而富有弹性的毛 竹杠两头穿上小的石磨盘制成石担;也有的在石块上凿出握手把做成石 锁;也可以因地制宜,使用其它的重物进行练习,如解放军战士利用弹 药箱等重物进行举重练习。总之,运动所需要的场地和器材比较简单, 不受地区、气候等条件的限制,因此深受广大群众的喜爱。  比赛用标准杠铃的规格是:横杠总长不超过 220 厘米(图 4),两个 内卡箍之间的距离至少为 131 厘米,横杠直径为 2.8 厘米,每个卡箍的 宽度为 2 至 4 厘米,横杠加卡箍的总重量为 25 公斤,横杠两头的套筒直 径为 5 至 5.5 厘米,最大杠铃片重 25 公斤(直径为 45 厘米),其次是

20 公斤、15 公斤、10 公斤、5 公斤、2.5 公斤、1.25 公手,这些杠铃片, 是为了在比赛中适应运动员每次所举的重量必须是 2.5 公斤的倍数的规 定。为了打破单项纪录,还备有 1 公斤、0.5 公斤、0.25 公斤等小杠铃 片。  举重比赛必须使用规则所规定的标准杠铃,其横杠的两端,可装上 铁质或包胶的杠铃片(圆盘形)。目前杠铃片的重量都用相应的颜色标 志出来:  25 公斤片——红色  20 公斤片——蓝色  15 公斤片——黄色  10 公斤片——绿色(如其直径为 450 毫米,否则颜色不限定)  5 公斤片——白色  2.5 公斤片——黑色  此外,正式举重比赛的器材还有:  (1)磅秤:磅秤应能称量 200 公斤重,必须准确。其最小单位不得 大于 0.05 公斤,如其精度到 0.01 公斤,则以此精度计算。  (2)电子裁判信号器:包括裁判判决和仲裁监测系统。其红、白灯 光显示顺序必须与裁判员的位置顺序相一致;放下信号应同时有声响和 灯光。  (3)计时钟:重大竞赛中应有两个分别放在前后场地作同步运转的 电子计时钟,它们应能按规则对计时的要求发出相应的信号。  (4)记录牌:不论采用全自动、半自动或人工记录牌中的哪一种操 作,都应显示以下内容:比赛的级别、项目、试举次数、时间、有关的 最高纪录、运动员的签号、单位、姓名、体重、抓举、挺举每次试举的 重量及其成败和总成绩以及名次等。  (5)其它器材:如杠铃片架、后场公布牌、镁粉盒、松香盒、深蹲 架等。无严格规定。  (6)服装和护具:  ①男女运动员必须穿举重服。  举重服装式样为紧身衫连裤,裤腿都必须完全遮盖住臀部(图 5)。   男运动员必须穿护身或紧身的三角裤参加比赛。  女运动员必须戴胸罩、穿紧身三角裤参加比赛。  男女运动员均可在举重服内穿无领短袖衫,其袖长不得超过上臂的 中部。无领短袖衫和举重服颜色不限,它们可带有本国或本单位的标志, 但不准印有国内外广告性的有关标志。 

  举重服外可再穿上整洁的短裤,但不得以无领短袖衫和短裤来代替

举重服。  ②举重鞋的后跟应是正常形状。鞋底不得超过鞋帮 5 毫米,鞋帮高 不得超过 130 毫米,不能穿锥跟鞋,鞋底厚度不限。  ③可穿袜子。但其高度必须在膝盖之下,不得与护具相连接。  ④举重腰带。须系在举重服外,其最宽处不得超过 120 毫米。在腰 带或服装内均不准垫用它物。  ⑤绷带、护膝、橡皮膏等护具。  运动员可在手腕和膝部使用绷带。它包括纱布、弹性绷带、皮革制 的护腕和有弹性的护膝、护腕。绷带长度不限。  绷带覆盖在手腕处皮肤表面,最宽为 100 毫米;覆盖在膝的皮肤表 面最宽为 300 毫米。  绷带或橡皮膏可使用在手心和手背上,但不许使它和手腕或杠铃缠 扎在一起。  橡皮膏可贴在手指上,但不得超出指尖(不合指甲)。  绷带不准使用在身体下列部位上:肘部、躯干、大腿和小腿胫骨。  不能使用有助于提高比赛成绩的任何其它护具。 

三、举重运动的基本技术      现代举重运动的竞赛动作包括抓举和挺举两项,要取得竞赛的优异 成绩,或是在举重练习中能够有效地进行练习又不出现运动伤害,与举 重技术的正确掌握有密切的关系。  举重竞赛动作的技术,就是运动员最大限度地充分利用内力(运动 员自身的体能)和外力(支撑面的反作用力、杠铃弹力和重力),举起 最大杠铃重量之技巧。运动员在举起杠铃的各个阶段中,用力是否有效, 是由身体各主要关节形成的适宜角度和杠铃所处的相应位置来决定的, 所以整个动作过程只有符合生物力学原理和运动员个人特点的情况下, 才能以有限的力量举起更大的杠铃重量。此外,为了参加比赛,技术动 作还必须符合规则的要求。因此,用力过程中的实效性、经济性和合理 性是衡量举重竞赛动作的客观标准。  为帮助青少年对举重运动的竞赛动作有比较清晰的认识,在此,对 举重运动的一些基本技术进行介绍。  (一)举重时的呼吸技术  呼吸是人体不断获得氧气的生理活动。由于各项体育运动的动作方 式不同,呼吸的方法也不完全一样。举重运动的呼吸特点是用力前吸气, 或用力和吸气同时进行;放下杠铃时或放下杠铃后呼气。运动员在试举 大重量时,往往要在吸气后憋气,因为这样可以使躯干固定成必要的姿 势,为发力创造条件。由于憋气时胸腔内压增加,能使提铃至胸、承接 杠铃和完成各种上举动作后,稳固地支撑杠铃。  抓举时,大多数运动员都是在预备姿势完成后、起动杠铃前的一瞬 间或同时进行吸气,在提铃发力、下蹲支撑后的起立前进行第二次呼吸。 挺举时,开始提铃时的吸气和抓举一样,但在下蹲起立后、预蹲前必须 换气,接着做上挺动作,等上挺完成后、放下杠铃前继续呼吸。在挺举 比赛中,有时我们看到有个别运动员在完成动作后出现头晕、站立不稳 的现象,这是因为他憋气的时间过长,大脑短时间的缺氧所致。要避免 头晕现象,除了掌握上述正确的呼吸方法外,在下蹲接铃时,两肘要翘 得及时,并且要用三角肌前沿和胸锁部去承接横杠,以减少杠铃对颈部 的压挤。同时还要注意开始提铃的吸气必须适当,不要吸足,吸一半即 可,不然也可能引起头晕。在练习举重过程中,如发现有头晕现象,这 不要紧,因为这是生理上暂时的不适应,经过一个时期的锻炼,就会很 快消除的。  其他长力举重动作的呼吸方法,一般是用力时吸气,还原时呼气。 例如,两手弯举,应在两手与前臂向身前弯起、肱二头肌收缩时吸气, 两手放下、伸直肘关节时呼气。又如做深膝蹲时,应在屈膝下蹲时呼气, 从下蹲中起立时吸气。  (二)杠铃的握法、握距与站距  举重的两种最主要的比赛姿势——抓举和挺举,虽然它们在动作上 有很多不同的地方,每种姿势都有自己的技术结构,举重规则又对它们 提出不同的要求,但是这两种标准姿势,开始都有从地面提拉杠铃的动 作。所以,提铃是学习举重技术的重要动作,是举重运动员练习中比重 最大的一项。现在介绍一下提铃的握法、握距和站距: 

要从地面提起一副杠铃或石担,首先得学会握法,用什么握法最好 呢?根据我国举重运动员长期实践的经验,效果最好的是锁握法,其次 是正常握法(有的人也叫普通握法),再次是空握法(又叫活把握法)。   学习提铃时,最好一开始就学锁握法。但是刚学锁握法时,拇指会 感到压痛,这是不习惯的缘故,经过短时间的锻炼后就会适应的。  (1)锁握法:掌心朝自己身体的方向,两手虎口置于杠铃横杠的标 志上,食指、中指、无名指和小指并扰后从横杠的前沿弯屈过来,扣在 从横杠后沿弯过来的大拇指上(图 6)。 

  (2)正常握法:正常握法与锁握法不同点在于大拇指放在食指和中 指的第一关节上(图 7)。 

  (3) 空握法: 大拇指与其他四指一起并扰, 从横杠前沿握杠 (图 8) 。 随着举重运动技术水平的不断提高,从地面上用空握法提铃,无论在抓 举或挺举中都逐渐被淘汰了。因为它在提铃过程中杠铃容易滑落,不易 提起大重量。 

  但在举石担时,空握法却是一种较好的握法。原因是石担的横杠不 会转动,横杠又比较粗,如用锁握法或正常握法,大拇指无法扣住横杠, 而采用空握法则较为适宜。另外,在做杠铃举重长力的各种上推动作中, 有时为了减轻手腕负担,充分发挥肱三头肌的力量,也用空握法。对于 偶然手腕扭伤还坚持练习的运动员来说,它可作为一种良好的调节握法。   2、握距  握距是指提铃时握杠的两手虎口之间的距离。  由于抓举、挺举两种姿势的技术结构不同,每个运动员的身体条件 不同,所以握距也不太相同。  一般来说,握距分为三种,即窄握距、中握距、宽握距。这是对每 个人自己相对而言。如果把不同运动员的握距互相比较,则又有所差异。 譬如,一个重量级运动员的中握距,很可能成为一个最轻量级运动员的 宽握距。所以,这里不能笼统地讲握距是多少尺寸,而应在实践中不断 摸索,寻找最有利于自己的握距。  (1)窄握距:两手握杠时,两虎口的距离与肩同宽,提铃至胸后, 两虎口位于两肩三角肌的中线部位或在中线偏内侧。这种握距适合于过 去的推举姿势,现在由于推举的取消,抓、挺举技术的改进,目前已很 少被采用了。只是在长力练习中,为了发展三头肌和肘关节韧带的力量 才用到它。 

(2)中握距:握杠时,两手虎口的距离比肩稍宽,提铃至胸后,两 虎口位于三角肌的外侧。一般开始学习挺举提铃的人都采用这种握距, 而且现在有很多举重运动员在挺举比赛中用这种握距创造了良好的成 绩。  (3)宽握距:握杠时,两虎口的距离要比窄握宽 20—30 厘米,即 每边要比窄握时外移 10—15 厘米。肩关节较僵硬的人,在抓举时还可以 再放宽一些。宽握除了是抓举必用的握距外,还被用于发展三角肌,背 阔肌等长力练习。  3、 站 距   站距包括两方面的内容,一是提铃动作预备姿势前,两脚站立的间 隔距离;二是提铃动作预备姿势前,两脚站立时小腿前面的胫骨与杠铃 横杠的距离。  不论做抓举还是挺举,提铃动作的站距必须得当,否则就会直接影 响正确技术动作的发挥和运动成绩的提高。在试举大重量杠铃时,站距 不适当,杠铃离身太近或过远,都可能导致整个试举动作的失败。  (1)两脚站立的间隔:两脚站立的间隔取决于身体的高矮、臀部的 宽窄,以及举重姿势的不同。身体高大的运动员,重心较高,为了适当 扩大支撑面,顺利完成试举,两脚站立的间隔比矮小的运动员宽一些。 而同一个运动员在做高姿提铃至胸和高立抓站立时,两脚的间隔总要比 他做抓举和挺举时站得宽一些。  一般来说,在做挺举下蹲式提铃或下蹲式抓举时,两脚站立的间隔 应与髋关节同宽。这样有利于蹬腿发力,集中力量向上举。过宽的站距 会使蹬腿展体时向上举的力量分散,而过窄(两脚并扰)又会使提铃展 体发力时身体失去平衡。  (2)小腿胫骨与横杠的距离:过去曾有人笼统地提出小腿胫骨与横 杠的距离以 7 厘米左右为宜,但在实际练习过程中,特别是对正在不断 成长发育的青少年来说,固定不变的离杠距离是不切合实际的。实践证 明,两小腿胫骨离横杠四指左右较为合适。如果杠铃片直径小(如 10 公 斤或 5 公斤的杠铃片),横杠较低,站立时可适当放远至一拳左右。随 着杠铃铃片直径的增大,站距必须移近。  用自己手指来测量离杠距离是比较简单和客观的,因为一则测量方 便迅速,二则手指是随着机体的成长也在不断增粗,用手指测量,站距 自然也会随之调整。在正常情况下,采用三至四指的距离是比较适合的; 这时,两脚处于横杠之下,五个脚趾全部超过横杠的垂直线。  一般来说,初学提铃动作时,应把杠铃用木块或体操凳垫到一定的 高度来做,否则会使初学者养成离杠距离较远的习惯。  (三)抓举的基本技术  抓举是运动员以快速连续不断的动作将杠铃从举重台上举起至两臂 在头上完全伸直,它是举重比赛中第一项竞赛动作。抓举技术掌握得好, 一般来讲在比赛时成功率较高,因此对增强比赛的信心和取得比赛的胜 利有很大的积极意义。  运动员有信心地走向杠铃后,两脚在横杠中部下面左右对称站好, 屈体屈膝用锁握法握住横杠,握距比肩宽;借助伸膝的力量将杠铃提至 膝前,接着主要借助伸髋的力量再将杠铃提到大腿上三分之一处,这便

是开始提铃阶段;而后以全身(蹬腿、展体、举踵、耸肩、提肘)的力 量作用于杠铃,使杠铃加速上升,这个动作叫做发力;只依靠发力的动 作,不可能将很重的杠铃直接举到两臂在头上伸直的位置,所以在发力 后,必须及时迅速地屈膝下蹲,使身体降到杠铃之下,两臂伸直举起杠 铃;然后由下蹲中直臂持铃起立并站稳,待裁判员发令后,再将杠铃从 身体前面放到举重台上(图 9)。根据规则规定,运动员可采用任何一种 握法、握距和下蹲方法。由于下蹲方式的不同,抓举分为下蹲式抓举和 箭步式抓举两种。 

  只有最大限度地最快地将杠铃提高和最大限度地使身体重心快速蹲 低这一上一下地快速运动,才能将很重的杠铃举过头顶。具体来讲,速 度快、时间短、路线长、技巧性强,整个动作复杂是抓举的技术特点。 因此,抓举对运动员的各种素质要求很高,在选材和训练中一定要符合 抓举的技术特点和要求,训练工作才不致走弯路。  完整的技术动作是由预备姿势、开始姿势、发力、下蹲支撑与起立、 放下杠铃五个互相衔接的动作组成,此外,还有呼吸方法。每个动作阶 段都有自己的细节和要求,而每个运动员又有个人的实际情况。因此, 在学习抓举技术的时候,运动员可根据自身的特点采取比较合理的技术。 下面着重介绍每个动作阶段的一般技术规律。  1、预备姿势  预备姿势的任务(心理和动作两个方面)是为试举做好准备,使身 体各个部位处于有利于开始提铃的姿势,由于抓举是一个快速连续不断 的动作,后一个动作阶段是以前一个动作阶段为基础的,因此预备姿势 是否正确,关系到整个动作的成功与失败。  在举重中首先应该考虑握横杠的方法和距离。在握法的选择上主要 考虑握杠的牢固性,握杠的牢固性由握力的大小、握杠的方法和器械的 特点来决定。另外,为了增加握杠的牢固性,可在手上擦些镁粉以增大 摩擦力。从握杠的方法来讲,锁握法最好,因为在采用锁握时,食指和 中指能够扣紧拇指,在上拉时横杠不容易脱手,因此锁握是最牢固的握 法,普通握次之,空握最无力。目前,空握只适用于举石担或横杠较粗

的器械。  握距是指握杠时两手之间的距离。抓举的握距一般比较宽,从力学 观点来看,采用较宽的握距可以缩短杠铃上举的距离,并便于迅速伸臂 支撑,下蹲时重心较低,容易维持平衡。握距通常有窄握、中握和宽握 三种。抓举应采用宽握距较为优越。因为:  (1)宽握距延长了上体运动的路线。两手握距宽,可以增大上体前 倾度,上体伸展的幅度也就大。由于上体工作的距离长,大肌肉群(伸 髋肌群和躯干伸肌群)的力量可以得到充分发挥。  (2)宽握距相对降低了上举杠铃的高度(约 10~20 厘米),节省 了用力,体现了用力的经济性。  (3)宽握距缩短了两臂向上运动的路线,这是由于两臂所处的位置 不同而引起的。两手握距愈宽,两臂与横杠之间的内夹角愈小,向上运 动的路线愈短。不过,宽握对手的握力与腕关节的柔韧性也提出了更高 的要求,此点是宽握的缺点。另外,还会增加腰和背部的负担,这对腰 背部力量比较差的运动员也是不适合的。因此,在选择握距时要做到因 人而异,握距的大小是依据运动员的解剖形态特点和力学原理来决定的。 如手臂的长短,肩、肘和腕关节的柔韧性以及各部分力量对比情况等。  两脚间距离以脚外缘为准,约同髋宽,主要使腿部力量在上拉时能 得到充分的发挥和集中。两脚过宽在上拉时腿力就会削弱,过于靠拢, 在预备姿势时腿部肌肉容易处于紧张状态,也会影响腿部力量的充分发 挥。如果运动员的腿力比较大而踝、髋和膝关节的柔韧性又比较差,两 脚的距离可适当加大一些;相反,腿力小而髋、膝和踝关节的柔韧性比 较好,将两脚间的距离适当减少也是合理的。  在做预备姿势时,两脚要注意近站,使小腿靠近或贴住横杠,目的 是使杠铃和身体共同重心线接近支撑面中心,这样支撑稳固,提铃才好 用力。若横杠远离小腿,共同重心的作用线就会超出支撑面移到足尖前 面,身体将产生转动力矩,迫使身体重心向前移动,就是能将杠铃勉强 提起,因杠铃轨迹向前,易造成杠铃前掉。  运动员走向杠铃后按站距和近站的要求摆好两脚的位置,并用宽握 距和锁握法握住横杠,此时两脚尖自然分开,两臂自然下垂牵引杠铃, 臀部要低于肩而高于膝。臀位的高低由伸膝、伸髋力量的大小和体型特 点来决定,伸髋力量强而躯干短的采用高臀位有利,一是使杠铃重心更 加接近支撑面中心,二是使上体前倾角度增大,能充分发挥伸髋肌和躯 干伸肌的力量,并能加快提铃的速度。而躯干长、伸膝力量强的人可采 用低臀位,由于臀位低,上体前倾角度小,这对缩短阻力臂、减轻腰部 的负担和充分发挥伸膝的力量有利。膝部的夹角是由臀部位置的高低来 决定的。高臀位膝部的夹角在 100 度左右,低臀位膝关节的夹角则在 90 度以下。屈膝向脚尖的方向,有利于腰背肌自然收紧,在提铃时能使内 收大腿的肌肉参加工作,另外还可使杠铃重心更接近身体重心。总之, 在做预备姿势时头部要正直,眼视前下方,小腿紧贴横杠。  2、开始提铃  开始提铃的任务是利用伸膝、伸髋的力量给杠铃一定的初速度,向 上运动到适宜的高度,为发力创造最有利的条件。按照肌肉用力的顺序 和性质可分为三个阶段。第一个阶段,当预备姿势作好后,由伸膝带动

下的提臀和升肩使杠铃离开举重台,并基本上沿垂直方向上升到膝前下 面,这一阶段完全依靠伸膝的力量来完成,简称伸膝用力阶段。第二阶 段是杠铃从膝关节下面再上升到膝关节上面是靠继续伸膝和开始伸髋的 力量来完成的,简称膝髋并伸阶段。第三阶段是杠铃从膝关节上面再上 升到大腿上 1/3 处,即发力之前是靠继续伸髋(向前下送髋)展体和屈 膝(膝部回降)来完成,简称伸髋引膝阶段,或称引膝阶段。引膝动作 不但起着承前启后的重要作用,而且由于引膝和送髋的结果使杠铃重心 和身体重心更加接近,从而减少了阻力臂。尤为重要的由于膝部的前引 和回屈,使本来已无能为力的股四头肌得到重新拉长,从而为膝关节伸 肌参加发力创造了最有利的力学条件。  (1)伸膝阶段:在预备姿势中,整个身体是比较放松的。伸髋肌和 伸膝肌都处于被拉长的状态,腰背肌也处于适度的紧张状态。所有这些 都为提铃时更好地发挥上述肌群的力量,创造了良好的条件。当预备姿 势作好后,就应该调整呼吸,先呼气,然后再吸大半口气,在吸气的同 时,开始收紧腰背的伸脊柱肌肉,这样就可使肩胛骨固定,加强提铃时 两臂的牵引作用,又可使脊柱固定,从而加强躯干的支撑作用。由于有 了这样一个稳固的支撑,伸膝肌、伸髋肌、肩胛肌等在提铃和发力过程 中就能发挥出更大的力量来,在上述动作中,吸气和收缩腰背肌在时间 上要配合协调,随着腰背肌的收紧,腿部伸肌也就开始用力收缩,臀部 上抬,肩部也随着臀部的提起而升高,此时膝关节有了一定程度的伸展, 当肩部开始升高时,杠铃就开始离开举重台,由于伸膝肌群不停地继续 用力收缩,这时大腿前面的股四头肌和小腿后面的三头肌都是在远侧支 撑的情况下进行收缩。因其合力的作用,就使膝关节向后上方运动。此 时膝关节的角度增大, 但杠铃上升的距离并不长, 平均只有 15—20 厘米。   为什么在这一阶段中只有伸膝肌群参加工作,而伸髋肌群不参加工 作?这是因为,伸直膝关节的力量主要是靠大腿前面的股四头肌收缩, 在远侧支撑时,小腿后面的小腿三头肌也参加一定的工作。而伸直髋关 节主要是靠大腿后面的股二头肌、半腱肌、半膜肌和臀大肌。两者比较 起来伸膝肌的力量比伸髋的力量大。如果在开始提铃的最初阶段,伸髋 肌就参加工作,这样身体重心就会向后移,使得伸膝关节时的重力矩增 大。因此,股四头肌的负担就很重,提铃的速度也就会减慢,这是不利 的。  另外,在预备姿势中,膝关节在横杠的前面,如果开始不是伸膝, 杠铃则不能沿垂直方向上升,从这一点来看,也必须先伸膝,只有在伸 膝以后,才有可能伸髋。还有一个原因,就是在这时还缺乏用力收缩伸 髋肌的良好条件。要想发挥伸髋肌的力量,首先要把它们拉长,而这一 点只有在两膝伸直到一定程度时能做到。如果开始提铃的最初阶段就伸 髋,这样就不可能发挥伸髋肌应有的潜力。  由于伸膝动作能使臀部和肩部升高,实际上臀部比肩部升高的幅度 大,因而使上体前倾的程度增大,它与杠铃上升的路线轨迹相吻合,结 果使杠铃重心和身体支撑面中心接近。开始提铃时,伸膝肌群用力要积 极、果断,但不能过猛,因为膝关节的角度处在不利于快速展开的位置。 如果用力过猛,杠铃不但不能迅速上升,还会导致腰部因不能承受骤然 增加的压力而变形,或因臀部过快抬起而破坏提铃节奏。但缓慢的提铃

也是不行的,因为杠铃不能获得必要的初速度。臀部移动的方向主要根 据运动员体型特点,躯干长腿短者,臀部除向上运动外,还必须适度向 后,否则由于上体长,肩向前伸展的远,因此加大了阻力臂,使提铃更 加困难。如果是体型匀称者,臀部移动基本沿垂直方向进行。在这一阶 段,臀和肩上升的速度、幅度、路线与运动员体型、素质特点有着密切 的关系,一定要做到协调配合,才能获得最佳效果。  由于提铃前杠铃与人体中心线有 5 厘米左右的距离,故开始提铃时, 杠铃上升的路线不是完全垂直向上,而是略向后上方,稍微偏向支撑面 中心垂线,为了做到这一点,必须直臂向小腿方向内收杠铃。其次,在 开始提铃时,切忌屈臂提铃,我们知道,臂部远比腿部和上体力量小, 在这三股力量中,过早的屈臂提铃会抑制腿部和上体力量的发挥,不利 于充分发挥大肌肉群的力量。当然,在整个提铃过程中,两臂自始至终 都要用力,只不过各阶段用力的性质、程度不同而已,尽管两臂参予用 力小,却能赢得速度和时间,而更重要的是控制杠铃运动的正确路线, 因而臂部的用力是不能忽视的。在开始提铃时,只要求两臂自然伸直积 极牵引杠铃贴近小腿上拉,这时两臂肌肉工作性质属于静力支持性工作。   (2)第二阶段:这一阶段继续利用伸膝力量和开始用伸髋力量使杠 铃沿垂直方向上升,由于前一阶段伸膝的结果,杠铃已上升到膝关节前 下面,此时伸髋肌已被拉长,另外膝部在前一阶段向后上方运动的结果, 此时膝盖基本不再阻碍杠铃沿垂直方向向上运动,因此这时就有可能收 缩伸髋肌了,使上体逐渐抬起来。但是,这时杠铃还没有提过膝盖,所 以股四头肌还应继续收缩使膝关节伸展。由于第一阶段伸膝的结果,臀 上升的速度和距离使肩上升速度和距离要大一些,因此上体前倾角度比 预备姿势时更大了,阻力臂加长了,这时伸髋肌的工作条件仍然是比较 差的,还不能付出最大的力量来。造成这一阶段杠铃上升的速度和对举 重台的压力略有减小。当膝关节伸展到最大程度时就结束了这一阶段的 提铃,这就是由于进一步伸膝和开始伸髋使杠铃由膝前下方上升到膝的 前上方时的情况,在这一阶段,杠铃上升的距离更短,只有 10 厘米左右。   臂部在这一阶段的用力仍与第一阶段一样,是完成静力支持性工作。   (3)第三阶段:当杠铃提过膝盖以后就进入与抓举中具有关键意义 的发力动作相关的重要阶段,如何为发力创造最有利的条件是这个阶段 必须解决的任务,这一阶段的动作特点是:杠铃从膝前上方继续上升到 大腿上三分之一处的瞬间,膝角由大变小,再度回屈,而髋关节的角度 由小变大,使上体伸展。  由于第二阶段继续伸膝和开始伸髋的结果,使上体前倾程度比第一 阶段结束之后有一定程度的减小,但上体的前倾度仍然很大,肩关节和 髋关节均离杠铃重心较远,膝关节已不宜再伸直,于是整个杠铃重量完 全落在前倾的上体和肩带上,此时有两种动作方式使杠铃继续上升。一 是主要依靠继续伸髋的力量使上体抬起,到发力时仍以展体为主完成提 拉杠铃动作,此种动作称为单节奏提铃;二是在展体(克制性工作)的 同时两膝积极回屈完成退让性工作,这个动作就是常说的“引膝”,有 引膝动作的提铃方式称为双节奏提铃。由于引膝的结果使髋部下沉(髋 部有不同程度的向前下方移动的情况),从而使杠铃紧贴腿部上升至大 腿上三分之一处,膝部的前引(平均 10—15 厘米)使膝关节夹角由大变

小(14—24 度角),而使髋关节夹角由小变大。引膝虽然是正确提铃节 奏中的一个自然动作,但必须积极主动去完成,因为它直接关系到发力 的效果。引膝的积极意义在于:  ①由于引膝,膝关节再次弯曲,这样就使伸膝肌获得短暂的“喘息” 机会,因而能使膝关节伸肌在提铃中有利的角度两次被利用,从而在发 力时为最大限度动员伸膝肌参加用力创造了最有利的力学条件。  ②由于引膝使杠铃重心和身体重心更加接近支撑面中心垂线,因而 使整个身体处于最有利于快速用力的状态。  ③由于膝部的前移导致髋部下沉和前移,从而使髋部夹角增大,致 使阻力臂减小,为伸髋肌的快速收缩创造了十分有利的条件,使发力的 速度加快和更加经济省力。  ④根据肌肉具有很大弹性力的特点,在引膝时,股四头肌瞬间被拉 长,由于牵张反射的作用,能引起肌肉强烈地收缩,在发力时可产生更 大的力量。  引膝阶段的长短由握距、体型特点、不同部位力量对比情况和有关 关节的柔韧性所决定,因此,要从运动员的实际情况出发,因人而异。 引膝时腰背肌必须收紧,两臂自然伸直牵引杠铃,此时上体和臂部仍属 静力性工作,如果腰背部肌肉放松,就破坏了正确的用力结构,对提铃 发力是不利的。  第二阶段接引膝以及后来的引膝接发力一定要及时,动作要连贯协 调,不然杠铃已获得的惯性力将会大大削弱,直接影响到提铃发力的效 果。  总之,引膝结束之后,要使身体各部分都处于快速用力的状态,以 便为发力创造最佳条件。  3、发力  发力是在开始提铃的基础上,引膝动作结束的瞬间进行的,发力的 任务是在很短的时间内,充分发挥出肌肉最大的力量来,使杠铃获得向 上运动的最大加速度以便上升到必要的高度,为下蹲支撑创造良好的条 件。它的用力特点是伸膝肌、伸髋肌、肩带肌肉、屈肘肌群和小腿屈足 肌群以爆发性的用力收缩做急剧地蹬腿、伸髋、伸展躯干、耸肩、提肘 和提踵动作上拉杠铃。用力顺序是蹬腿和伸髋(引膝后继续伸髋)同时 进行,接着伸展躯干耸肩、提肘与提踵,所有这些动作都必须在一瞬间 完成,使肌肉用力达到既协调又集中。  这种用力顺序,是以快速蹬腿和伸髋为基础的,只有在快速蹬腿和 伸髋带动下才能使整个身体加快向上伸展,从而使杠铃获得最大的向上 速度。及时地耸肩提肘和提踵来加力,可使发力强度增大。如果同时用 力,耸肩提肘提踵动作则带不动杠铃,蹬腿伸髋力量又受到缓冲,那就 会使发力强度减弱。  在抓举发力动作中,必须固定发力点(即开始发力的部位)。抓举 发力点一般在杠铃提到大腿上三分之一的部位,也就是在引膝动作结束 之后。但是,不同的运动员发力点的高低是不相同的,因为运动员采用 的握距和腿、手臂、躯干和长度比例各不相同。然而作为个人来说,发 力点则必须固定,因为这是对提铃爆发用力最有利的部位,运动员必须 对发力点感到十分准确,不到发力点不发力。有的运动员在抓举大重量

时,由于开始提铃感到很费力,就急于发力,发力过早会使发力的效果 削弱,结果不能使杠铃获得最大的速度和必要的上升高度,导致试举失 败。  发力是抓举提铃时的关键,而蹬腿和伸髋是发力的核心。引膝结束 后及时地快速地蹬腿伸髋是非常重要的,两者之间稍有迟缓就会使动作 脱节,从而影响杠铃向上的惯性。及时地快速地充分地蹬腿伸髋不仅能 使身体上最强大的肌群在发力中充分发挥作用,还能使髋部接近横杠, 使发力后人体和杠铃两个重心位置经过上下转换,仍能接近支撑面中心 垂线。发力时必须保持挺胸直腰的姿势,脊柱固定,使伸膝伸髋的力量 能直接作用于杠铃,发力后整个身体完全挺直,上体稍微向后仰,因为 杠铃必须通过身体前面向上运动,上体适度后仰既可补偿体前的杠铃重 心,又可使整个发力构成强大的向上合力。  发力时的提踵,可增大发力的强度,提高杠铃位置和起下蹲的过渡 作用,这一动作必须十分短促,否则会影响下蹲的速度。积极耸肩提肘 除增强发力的强度之外,更重要的是控制杠铃贴身运动和对身体起制动 作用,使身体在充分伸展后及时转入下蹲。  4、下蹲支撑与起立  下蹲支撑的任务是:发力后借杠铃惯性上升的机会,使身体迅速向 杠下屈膝蹲低以缩短上举杠铃的距离,及时地甩直两臂在头顶上方支撑 杠铃,两臂伸直后迅速起立、站稳,整个抓举动作就基本完成了。  下蹲的方式有两种:“下蹲式”与“箭步式”。起立的方式同样也 有两种。  (1)下蹲式支撑与起立:这是借两脚左右分开深屈膝,使身体重心 降低的一种下蹲方式。发力结束后,两脚应立即向两侧分开,深屈膝下 蹲,必须注意此时两臂的用力并未结束。因为发力时,举踵和耸肩、提 肘拉臂的动作是同时进行的,然而两臂的运动路线比脚跟上提的运动路 线长得多,用力的时间也持续得久,因此当下肢开始下蹲时,两臂仍然 继续在把杠铃用力拉引,杠铃由于受到两臂的拉引和惯性的作用仍在继 续上升。这时上体充分伸展,这是为了增大两臂向上的作用力,将杠铃 举至头上;同时便于腿和臀部前移至横杠下面,下蹲时两臂上举杠铃是 以甩前臂和翻腕动作来完成的。  下蹲过程中,两臂向上用力时,必须注意使肩带和上体迅速前移至 横杠下面,并屈膝深蹲使身体重心下降。这两个动作必须协调配合,若 只注意把上体和肩带移至横杠下面,则下蹲的动作就可能迟缓,上体还 会过分前倾,结果杠铃越出支撑面从前面掉下。反之,如果只注意屈膝 下蹲,上体和肩带就不能迅速下降到横杠的下面,结果形成杠铃在前面, 下肢和臀部虽然都移到了横杠的下面,但是上体和肩带都在后面,结果 也无法支撑。  在下蹲式支撑时,两脚须向两侧平均对称分开,约与肩同宽,脚尖 向外成倒八字形,下蹲结束时,应尽量屈膝深蹲挺胸塌腰,头稍抬,眼 视前上方,两臂在头后侧上方伸直支撑住杠铃,两肩要锁紧。  两脚向左右平均对称分开,一是能增大支撑面,二是能充分利用外 力(身体的重力和由甩臂引起的制动力)和短暂的腾空使身体重心加速 下降,因而使支撑更加快速和稳固。但是两脚分开太大也是不利的,分

脚过大会使大腿内收肌被迫拉得过长,因而容易造成两膝向内跪地而失 败。两脚尖向侧分开,可带动大腿向侧分开,这样既能使臀部靠近支撑 面中心垂线,使上体正直,有助于挺胸塌腰的动作,使下蹲更加稳固。 同时起立时也可以用上一部分大腿内收肌的力量,使起立更容易一些。 同样,分腿太猛太大也都是不利的,两脚尖分得太大会减小前后的平衡 区域,因此也不利于支撑。膝盖应尽量弯曲,因为屈膝愈深,蹲得愈低, 可使杠铃的行程缩短。但是屈膝的深度必须以保证正确的支撑结构为前 提,如果单纯的追求屈膝深蹲,而使腰背肌放松,那样就不可能获得稳 固的支撑,杠铃就会掉下。  在下蹲过程中,以及在完成下蹲的稳定支撑姿势中,应始终使腰部 肌肉收紧,做出挺胸塌腰的动作,这对下蹲支撑的稳定性有很重要的作 用。如果腰背肌肉收不紧,上体就会前屈,两臂的支撑就难以稳固,杠 铃就会前掉。反之,如果腰背肌肉收紧,上体就能保持伸直,并且使锁 肩动作更加牢固,这样支撑就很稳固。  头稍抬,眼视前上方,有助于腰背肌收紧和使上体正直以及挺胸塌 腰的姿势,也有助于牢固的锁肩,所以头的位置也是形成稳固支撑必不 可少的条件。  当下蹲快结束,两前臂甩直的一瞬间,必须有一个锁肩动作。所谓 “锁肩”,就是两前臂在头顶向外翻转甩直,同时使两个肩肿骨向脊柱 收紧。这样可使肩带和背部肌肉收紧,防止肩带和两臂移动,还可使尺 骨鹰嘴进入肱骨的鹰嘴窝,这样就防止了尺骨的运动。利用骨骼之间的 作用,可使肘关节更加固定。当锁肩动作完成后,下蹲就结束了,这时 抓举动作已基本完成。  从“下蹲式”下蹲中起立:起立的任务在于使身体由深蹲直臂持铃 状态中平稳地站起,以便最后完成抓举动作。  完成下蹲动作以后,只能说抓举动作基本完成了。如果起立时杠铃 掉了,整个动作同样被判为失败。所以不应轻视起立动作。  当下蹲完成以后,应及时利用下蹲的反弹力迅速起立。否则,身体 几乎由静止状态开始站起,这种站立方法太费力。由下蹲起立,主要靠 伸膝和伸髋动作来完成,上体和臂部起静力支撑作用,为了增强稳固的 支撑,上体须挺直,腰背肌收紧,锁肩。起立时,伸膝和伸髋动作协调 配合是十分必要的。如果过多的伸膝,臀部就会高抬,上体更加前倾, 从而使重心前移,杠铃容易从前面掉下。假如已经做出这个动作,则可 以迅速向前迈步起立,进行挽救。反之,过多伸髋,会使身体和杠铃的 重心后移,也容易失败。假如已经有了这个动作,则一方面可锁紧肩关 节,同时迅速抬臀并向后退步,进行挽救。最好是在起立时既伸膝又伸 髋,使身体保持正直的起立。起立是腰背伸肌仍要继续收紧,肩要锁紧, 头部稍抬,这样就能使杠铃的支撑更加稳固。  (2)箭步式下蹲支撑与起立:下蹲支撑和第二种方式是借两腿前后 分开而使身体重心降低去支撑杠铃。由于前后分腿时,后脚经过路线比 前脚长,因此一般说来,后脚总比前脚先离地,然后两脚腾空。但是后 脚过早离地是不利的,那样会影响发力的效果,而使重心向支撑腿移动。 腾空后两腿前后分开,然后着地。这时应使上体急速地降到杠铃下方, 肩带和臀部都要向前移。同时前腿要向前用力屈膝。这时两臂要做甩前

臂和翻腕的动作,使杠铃后移。这些动作的协调配合,就能使身体进入 横杠下面以支撑杠铃。  箭步式下蹲时,也要注意锁肩关节。  分腿时前腿应以前脚掌着地,后脚则以脚趾着地,前腿应尽量向前 弯屈,后腿则应尽量蹬直蹬紧(实际上膝关节总是要有些弯屈的)。否 则,膝盖就容易跪地。两脚尖应向内转,这样两脚蹬地的用力方向是向 中间的,有助于维持身体平衡。两脚前后分开的距离以脚尖为准,前出 脚约一脚掌,后出脚约二脚半至三脚掌,两脚应同时落地,脚尖内转沿 中线两边撑地。上体保持正直,胸部挺出,臀部压近前脚跟才能使身体 尽量蹲低。头部保持向前的姿势,这样有助于肩带前移和两臂后摆,对 锁肩也有好处。  由箭步式下蹲中起立:起立时,首先将前腿向后蹬直,然后前腿退 后半步,后腿向前靠拢成直立状态。在蹬直前腿时,上体和杠铃也应随 之后移,否则,杠铃重心就会偏前。  “下蹲式”和“箭步式”下蹲是两种有着很大区别的下蹲方式,一 般说下蹲式比较优越。因为下蹲式下蹲时提铃的高度比箭步式低。加之 分腿时左右距离相等,能平均发挥和发展两腿的力量。并且能够比用箭 步式举起更重的重量,但是两脚前后支撑的距离很短,只有一脚掌之长, 因此下蹲式支撑的稳定性比较差,这就要求运动员更加注意提铃和下蹲 时动作的准确性和正确性。下蹲式要求有比较强的腿力,要求下肢各关 节和肩关节、脊柱有较好的柔韧性。然而,通过系统地训练是可以达到 这些要求的。所以,一般人都可以学习下蹲式抓举。目前,国内外抓举 成绩优秀的运动员一般都是采用下蹲式。  5、放下杠铃和呼吸方法  起立后,全身直立,两臂伸直。裁判员发出放下的信号后,运动员 先屈臂将杠铃逐渐降低至胸前,稍屈膝蹲低,再向下翻腕将杠铃靠近身 体放下。放杠铃要求平稳轻放,规则规定放杠铃两手必须伴随杠铃下降, 严禁随意扔放杠铃,否则将判为犯规。  一次抓举动作的用力时间很短,而且是一气呵成的,所以是在憋气 的状态下进行。在做预备姿势时,运动员做正常呼吸,随即憋气使胸廓 固定,然后就在憋气状态下完成整个抓举动作,直至起立站直,才开始 换气。  (四)挺举的基本技术  挺举是举重比赛中最后进行的竞赛动作,因此对运动员的意志品质、 运动技术和体力提出了更高的要求。另外,从战术上讲,掌握好挺举的 技术和努力提高挺举的成绩对取得比赛的最后胜利也具有十分重要的战 略意义。由于挺举包括伸膝、伸髋、展体、上挺伸臂和深蹲中起立等动 作,能较全面的发展运动员的力量、速度和柔韧性,尤其对运动员全身 的力量,能使其得到最大的发展。  挺举是由提铃至胸和上挺两个紧密衔接而结构各异的动作所组成, 两个发力动作后,杠铃借惯性上升的行程比抓举的发力后杠铃借惯性上 升的行程要短,另外挺举的两步动作都能充分发挥运动员全身的力量, 因此挺举比抓举能举起更大的重量。一般来讲,一个发展均衡的运动员 的挺举与抓举相比较是 4∶3。 

运动员作好预备姿势后,先用一个连续不断的动作将杠铃从举重台 上提起(提铃过程同抓举)并置于胸上,此时可采用任何下蹲方式完成 下蹲支撑动作;随即持铃借反弹站起,起立后两脚收回并对称的站在一 条横线上;然后两腿弯屈预蹲,随后迅速伸膝伸髋伸臂和屈踝将杠铃从 胸上挺起,两腿蹬直后迅速作箭步式(两腿前后分开)分腿下蹲或半蹲 式(左右分腿)下蹲,同时将双臂在头上伸直并锁肩支撑,之后直臂持 铃起立两脚收回并对称地站稳在一条横线上;待裁判员发令后,从前面 放下杠铃(图 10)。挺举分两步完成,第一步是提铃至胸,第二步是上 挺。  图 10 挺举基本技术  提铃至胸是挺举的第一步动作,如果提铃至胸不能完成,就无法进 行挺举的第二步上挺动作,因此,首先要用全力尽可能轻松和正确的完 成提铃至胸,才能为第二步上挺积蓄和创造最有利的条件。根据规则规 定,挺举的提铃至胸可采用任何一种下蹲方式。提铃至胸的下蹲方式有 下蹲式和箭步式两种。 

  (1)下蹲式提铃至胸:下蹲式提铃至胸简称下蹲翻,它的主要优点 在于发力后能最大限度的降低运动员的身体重心,缩短杠铃的行程,因 此比箭步式能提起更重的杠铃。我国老一辈的举重运动员根据自己腿力 强和灵活性好的特点,早在五十年代后期就已广泛采用下蹲翻提铃,并 多次打破挺举世界纪录。目前,十个级别的挺举世界纪录都是采用下蹲 翻的技术创造的。下蹲翻的技术比较复杂,动作节奏性强,为了叙述清 楚,将下蹲分成预备姿势、开始提铃、发力、下蹲与起立四个部分。  ①预备姿势:两脚在横杠下的位置,腿部、上体和头部的姿势,握 杠铃的方法与抓举的预备姿势基本相同,唯握距比抓举窄。挺举的握距 一般采用与肩同宽或比肩稍宽的距离较合适,此种握距的优点在于提铃 时两臂与地面基本上成垂直状态(从正面看),分力较小,因此一是有 利于提铃和发力;二是有利于积极翻铃和定铃支撑;三是有利于从下蹲 中持铃起立;四是有利于上挺用力和上挺支撑。有的运动员由于上肢诸 关节的柔韧性较差,采用此种握法会有一定的困难,对此可适当加宽握 距来弥补上肢诸关节柔韧性的不足。实际上由于握距的不同,也会涉及

到屈膝屈髋和上体前倾角度的变化,但从整体上来讲,下蹲翻的预备姿 势除握距之外均与抓举预备基本相同。  ②开始提铃:开始提铃的任务是为发力作好准备,用力方法与抓举 相同,按照肌肉用力顺序的先后,可分成三个阶段:当预备姿势作好后, 由伸膝带动下的起臀和升肩使杠铃离开举重台并基本沿垂直方向上升到 膝部前下面,这一阶段完全依靠伸膝的力量来完成,简称伸膝用力阶段; 杠铃从膝关节前下面上升到膝关节上面是靠继续伸膝和开始伸髋的力量 来完成,称为膝髋并伸阶段;杠铃由膝上再上升至发力前是靠继续伸髋、 展体和屈膝来完成,简称伸髋引膝阶段。引膝不但起着承前启后的重要 作用,而且由于引膝和送髋的结果,使杠铃重心和身体重心更加接近, 从而减少了阻力臂,更重要的是由于膝部的前引和回屈,使本来已无能 为力的股四头肌重新得到了拉长,为小腿伸肌参予发力再次创造了有利 条件。由于下蹲翻和握距比抓举窄,预备姿势中髋关节和膝关节弯曲的 角度比抓举大,所以上体伸展的路线要比抓举短,另外由于下蹲翻和抓 举下蹲支撑时杠铃部位和身体结构的不同,上体伸展的程度也比抓举小。   ③发力:下蹲翻的发力基本同抓举,发力时必须全力以赴,并在最 短的时间内全身爆发出最大的肌肉力量,才能使杠铃获得向上最大的加 速度,不然杠铃就难以超越运动员的身体重心(发力前杠铃重心在身体 重心之下)和达到必要的高度而使提铃失败,发力是下蹲翻最关键的技 术环节,爆发力是发力的核心。  积极主动的引膝提铃为发力创造了最有利的力学条件,发力首先从 快速的蹬腿开始,并以此带动伸髋和展体,随后是起踵和耸肩,并以耸 肩带动提肘。下蹲翻发力和抓举发力不同的地方是:下蹲翻只将杠铃放 置在胸上,杠铃运动的路线比抓举短,因而下蹲翻发力比抓举更需短促, 上体只伸展到垂直部位即可,这对快速深蹲和从深蹲中借反弹起立有利, 否则难以从深蹲中站起,因此下蹲翻的主要特点是靠快速的蹬腿和有力 的伸髋展体使杠铃上升;同时,由于提铃路线短,不需过多的提肘,过 多的提肘拉臂会使杠铃行程超过必要的高度,这样下蹲后杠铃回降的距 离会增加,结果造成回降时压力的增大,因此增加了从深蹲中持铃借反 弹站起的困难;另外由于挺举握距窄,发力时杠铃的位置较抓举低。  ④下蹲支撑与起立:发力后,杠铃主要靠惯性向上运动,此时运动 员应迅速分腿下蹲,将杠铃翻至胸上,并借下蹲的反弹站起。由于杠铃 向上惯性运动的行程和时间都比抓举短,再加上杠铃的重量又比抓举大, 及时快速的下蹲并反弹起立就显得十分重要,为此下蹲动作应在发力提 踵耸肩后瞬时进行。下蹲翻的下肢动作方法与下蹲式抓举的下蹲方法相 同,两臂在下蹲开始时以耸肩带动提肘继续向上提铃,当杠铃到达腰部 高度时积极屈肘,并以横杠为“轴”两臂向横杠下快速朝前转肘,将杠 铃停放在锁骨与两肩上,两肘高抬,上臂接近水平位,腰背肌肉用力收 紧,上体挺直,头部抬起,总重心投影落在踝关节前,约在脚掌中部。  有力的耸肩提肘对控制杠铃的路线和加快下蹲速度有积极意义,快 而及时的转肘能将杠铃平稳的置于锁骨和两肩上,转肘实际上是以横杠 为轴靠身体的积极下蹲而实现的,要防止以肘为轴甩前臂或将肘消极地 转向杠下,否则就会出现下蹲迟缓,杠铃离身以致冲击胸部或前掉后倒 等现象。此外,积极快速的转肘能避免肘关节触及腿部而造成犯规动作。

杠铃要在身体全蹲之前置于锁骨上,这点非常重要,这样一方面能在杠 铃翻至销骨上的一刹那继续下蹲至膝全屈,以缓冲杠铃回降的压力;另 一方面能利用这一短促下蹲产生的反弹力持铃起立。如果在身体全蹲后 才将杠铃翻至锁骨之上,则往往由于杠铃回降的冲击,给上体的支撑造 成很大的困难,也不能借下蹲的反弹站起。此时杠铃的位置应在锁骨与 两肩三角肌上,重量由三点分担,如果搁得前了,杠铃重心偏前,会加 大阻力臂,增加躯干支撑和两臂固定杠铃的困难,起立时杠铃容易下滑, 如果搁得太向里,横杠会压迫气管和颈动脉,时间长了会造成呼吸困难, 甚至导致暂时性的头晕。  从深蹲持铃起立到大腿成水平部位时,大腿部位形成的阻力臂最长, 是起立中最困难的“极点”时期,为了突破“极点”,应利用肌肉的弹 性,使身体迅速反弹经过极点起立,因为肌肉有弹性和伸展性,在改变 原状态后会自然产生弹性力恢复原状,所以在快速下蹲至最低程度时, 股四头肌、小腿三头肌和臀大肌被拉长后,会产生一定程度的弹性力, 使其恢复到原有长度,起立时若能运用上述肌肉的弹性力(全蹲后的反 弹力),再加上这些部位肌肉积极收缩所产生的张力使膝髋关节得到较 快的伸展,就能较容易地突破“极点”而站起。如果纯依靠下肢伸肌收 缩力量起立,不但起立慢,而且体力消耗很大。起立过程中为了使上体 保持正直的姿势和防止杠铃位移,一方面需作到两肘高抬、挺胸抬头、 腰背肌收紧,另外还要注意伸膝伸髋的协调合用力,如过多的伸膝,势 必造成上体前倾和臀部后移,严重时使上体变形,因此给两肩和锁骨以 及腰部的支撑增加了困难。当起立到两腿接近伸直时,两脚先后向中间 移动站直成上挺的预备姿势。  (2)箭步式提铃至胸:简称箭步翻。箭步翻是采用前后分腿进行提 铃至胸动作的一种方式,在分腿支撑时杠铃和身体重心比下蹲翻的重心 高,杠铃走的路线长,因此举的重量轻,对于下肢力量和柔韧性差,而 伸髋和屈臂肌力量强的人仍可采用箭步翻,随着举重技术的发展,在竞 赛动作中采用箭步翻的人越来越少,但作为辅助练习仍有一定的实用意 义。  箭步翻的预备姿势、开始提铃、发力和分腿下蹲的腿部动作均与箭 步式抓举基本相同,而分腿下蹲的上肢躯干动作和杠铃放的位置则与下 蹲翻的上肢动作相同,所不同的仅是前出腿屈膝较浅,膝盖不超出脚尖 线,屈膝浅,便于小腿伸肌用力,能够支撑较大的重量。  箭步翻的起立动作也和箭步式抓举一样,先蹬直前出腿,同时后出 腿用力蹬地,然后前出腿后退半步,后出腿向前靠上,左右脚对称站好 成上挺的预备姿势。  2、上挺  上挺是将置于锁骨上的杠铃通过预蹲和借助于上挺发力使杠铃举过 头顶至两臂伸直支撑的动作。上挺是举重竞赛动作中技术最复杂的环节, 上挺动作中腿部和臂部共同完成退让性和克制性工作,如果从整个上挺 动作来分析,则以上体为中枢和全身各部所完成的静力支撑性的成分在 整个上挺动作中占有更加重要的地位。从预备姿势开始至分腿下蹲后两 臂完全伸直时止,杠铃上升的高度一般在 20 厘米左右。前苏联运动员、 世界纪录保持者瓦尔达尼扬的上挺高度是 23 厘米,由此充分证明了静力

支撑性的用力在上挺中的重要地位,因此在教学和训练中一定要把如何 加强稳固有力的支撑解决好,才能为克制性用力创造最佳条件。上挺是 由预备姿势、预蹲、上挺发力、下蹲支撑与起立四个阶段组成,实际上 预蹲动作中的制动阶段和上挺发力,无论从动作的本身或其用力的目的 性都是紧密地联系在一起的,因此阶段的划分只能是相对的。下面仍按 四个阶段进行分析。  (1)预备姿势:预备姿势的任务是为预蹲和上挺作好准备。从下蹲 起立后,首先要调整好呼吸和杠铃的位置以及两脚间的距离,两脚外侧 的距离应与臀同宽,两脚尖微外分呈倒八字,腿伸直,腰背肌收紧,挺 胸微收腹,使上体挺直,抬头收下颌,杠铃和身体重心垂线应通过髋部 落在踝关节前面两脚的后三分之一处。两脚间的距离如果过窄,就难以 保证上体姿势不变和全脚掌着地作预蹲动作。两脚之间的距离如果过宽, 会减弱腿部参与上挺发力,脚尖向外分是为了动员内收大腿的肌肉参加 上挺用力,腰背肌收紧和挺胸收腹是为了使上体更好的挺直,目的是使 躯干形成一个直立而稳定的结构去支撑杠铃。抬头收下颌,眼视前上方 是为了加强腰背肌的紧张程度,使上体更加稳固和挺直,两肘高抬可使 杠铃停放在锁骨和两肩三角肌上,目的也是便于上体挺直,另外可提高 杠铃的位置,这样,胸部受的压力较少,有利于呼吸,也便于重心后移, 但是肘抬得过高,杠铃向颈部压得过深,可能压住颈动脉和气管。有的 运动员因上肢诸关节柔韧差或因小臂较长,可采用低肘的方法,肘位低 在上挺时能充分利用三角肌参与发力,因此对上挺有利,其缺点是对胸 部的压力大,不利于呼吸。  在预备姿势时,为了获得稳定的平衡,应使杠铃重心和身体重心投 影处于支撑面上最合理的位置,做到既稳又省力。上挺预备姿势中是以 踝关节为支点的下支撑平衡,此时力的相互作用可以有两种情况:  一种是杠铃和身体两者的联合重心投影线径直通过支点(踝关节), 此种预备姿势不会形成重心矩,即重力臂等于零,此时杠铃重心垂线与 身体重心垂线重合。另一种是杠铃和身体两者的联合重心投影线不通过 支点(踝关节),而是在踝关节前面,即两脚的后三分之一处,结果产 生了有重力矩的预备姿势,此时必须有相应的肌肉拉力矩与之平衡,如 腰背伸肌、大腿后面肌群和小腿肌群等用力收缩形成肌肉拉力矩,才能 防止上体前倾或弓背,以确保平衡和稳定。由此可见,杠铃和身体两者 的联合重心投影线径直通过支点(踝关节),可以造成最理想最省力的 平衡条件。但这种情况是极少见的,因为杠铃是放于胸前锁骨上,所以 是很难作到的,多半都要通过肌肉用力来维持平衡。随着杠铃重量的增 大,联合重心投影线也会向前移动,这样一来,必然加大重力矩以及与 此相适应的拉力矩,才能求得平衡和稳定,其结果增大了静力支撑的难 度。为了防止随杠铃重量的增大而引起的重力矩增加的不利因素,当杠 铃重量增大时上体和头部适度的后仰是必要的,好比右手提重物时身体 自然向左倾斜是同一道理。  如果杠铃和身体联合重心的投影线过多的向前,在预蹲时上体会更 加前倾,致使杠铃下滑或前掉。因此在上挺预备姿势时应尽可能缩小重 力矩,使杠铃和身体的联合投影线尽可能离踝关节近些,从而获得既省 力又稳定的上挺预备姿势。 

(2)预蹲:预蹲的任务在于给上挺发力创造最佳条件,是上挺动作 中最重要的环节,该动作节奏性强,技术复杂,不少运动员往往由于预 蹲欠佳而导致上挺失败。预蹲按其用力的性质可分为加速预蹲和制动预 蹲两个阶段。预蹲动作是在上体、头部和臂部保持原有姿势不变和杠铃 固定在原来位置上瞬间进行的,动作开始时两膝沿脚尖的方向弯屈,臀 部向脚跟方向垂直下沉,身体和杠铃的联合重心垂线在整个预蹲过程中 应落在两脚掌的后三分之一处,屈膝的角度和下蹲的速度要适中。  在预蹲过程中控制好杠铃下降的速度,就能充分利用外力(杠铃的 弹性及支撑反作用力)和内力(肌肉收缩力)。在预备姿势时,杠铃和 身体保持静止状态,对支撑点的压力和其反作用力等于重力(杠铃重量 和身体重量之和),由于股四头肌退让拉长和屈膝肌的积极牵引,从开 始屈膝预蹲时起,身体和杠铃成加速向下运动。有人主张采用匀速预蹲, 实际上匀速预蹲是不存在的。因为匀速不能打破预备姿势的静止状态而 形成向下的预蹲动作。随着预蹲加速度的增大,支撑面受到的压力会逐 渐减小,减小的原因,是由于一部分重力消耗在向下的加速度上,消耗 的多少与加速度的大小成正比,其结果造成了支撑反作用力小于重力这 就是加速预蹲阶段。世界纪录保持者、前苏联 82.5 公斤级运动员瓦尔达 尼扬 (身高 1.71 米) 0.36 秒的时间完成这一阶段, 用 最大速度达到 0.98 米/秒,历程 13 厘米。  为了准备上挺,首先要制动身体和杠铃的继续下降才能改变向下的 预蹲动作为向上的上挺动作,这一动作好比跳跃项目踏跳中的“踏”一 样,必须积极主动,协调短促,才能为“跳”积蓄更大的力量(在预蹲 之后是上挺发力),瓦尔达尼扬用 0.16 秒完成制动预蹲阶段,占整个预 蹲动作的 31%弱,制动阶段的距离是 6 厘米,占预蹲阶段的 32%弱,从 开始制动到制动结束所占的时间和行程都在三分之一以下,虽然时间和 行程都很短,其预蹲速度和对支撑面压力都有一个复杂的变化过程,从 制动开始前的加速到加速等于零再到负加速,至最后停止;与速度的变 化相对应的是对支撑面压力的变化,支撑反作用力从开始制动前小于重 力,并随制动加速度(负加速度)的增加而加大,增大多少与制动加速 度的大小成正比,至制动结束时支撑反作用力极大的超过重力,此时由 于制动用力(退让性工作)使腿部伸肌,主要是股四头肌得到拉长而作 负功,作负功的结果使腿部伸肌的位能增加,至制动结束时增至最大, 从而为上挺储备了最大的力量。  从整个预蹲动作的速度和节奏来讲,第一阶段如果太急太快,可能 产生两种不利的情况:一是由于杠铃的惰性不能及时随太快的预蹲动作 而下降,因而产生杠铃离开锁骨的现象;二是由于第一阶段过快,必然 使制动感到吃力。此时胸部和腿部难以承担来自上面的强大的冲力而压 “死”。为了避免压“死”,因此制动前必须在最适宜的速度 0.95 米/ 秒下进行。从预蹲开始采用加速而平稳的预蹲,就不致因过分突然的制 动而改变原有的姿势,更重要的是缩短了制动的时间和行程。然而正常 的制动是完全必要的,因为制动能提高股四头肌牵张力和横杠的弹性力, 从而也就提高了瞬时的上挺力量。  常言道直木能撑千斤,预蹲时挺直的上体能保证重心稳定和发力集 中,要作到这点腰背肌必须收紧完成巨大的静力支撑,以防止来自上下

的强大压力造成上体变形。预蹲时屈膝屈髋和伸踝要协调配合,以屈膝 带动屈髋和伸踝,两膝应沿脚尖的方位向下前侧移动,肩和髋部向脚跟 方向下沉,只有这样杠铃和身体的联合投影线才能落在脚掌的后三分之 一处,以保证垂直预蹲。如果过多的屈髋,必然造成屈膝和伸踝减少, 结果使上体前倾,相反则使上体后仰,从而破坏了正确的支撑结构,减 弱了上体的支撑能力。由于运动员大小腿长短比例不同,也会涉及到三 个角度的微小变化。从实践中知道,优秀运动员预蹲时杠铃重心的前后 偏离是很小的,臀部后屈也是不太的,基本上做到了直。  预蹲深度的大小以能快速的制动和有力蹬腿为前提,预蹲过浅不能 使参与蹬腿的肌肉得到适度的拉长,由退让性工作产生的位能不能达到 最大限度,因而在转入上挺时肌肉瞬时收缩的强度和速度受到了影响; 如果预蹲过深则加大了阻力臂,快速的制动和及时有力的蹬腿将受到影 响,同时易引起上体前倾。因此预蹲的角度必须适中,才能获得最短的 制动路线,杠铃的制动路线越短制动加速度才越大,对上挺才更有利。 目前对屈膝的角度一般的看法是 100~110 度,预蹲的深度一般为身高的 10%,另外还要根据杠铃的重量、身高、体型、素质发展水平来确定, 不能强求一律,要作到因人而异。  (3)上挺发力:上挺发力的任务是:在最短的时间内全身爆发出最 大的力量,使杠铃获得最大的上升速度并上升到必要的高度,为下蹲分 腿支撑创造条件。  上挺发力是在制动预蹲结束的瞬间,以快速的伸膝、伸髋、屈踝和 伸臂使身体获得一个足够的支撑反作用力,通过躯干和肩臂传至横杠, 使杠铃以最大的速度上升至两臂在头上伸直的动作过程。  制动预蹲结束后为上挺发力创造了最理想的条件(包括如何利用内 力和外力),此时应立即转入上挺,预蹲和上挺发力衔接得越及时越紧 密,就越能充分挖掘参与上挺肌群的爆发力(内力)和充分利用其外力 (横杠的弹性力,由重力形成的惯性的作用力和其反作用力)。如发力 迟缓或停顿,内力会减弱,外力的作用会消失,因而会极大的削弱上挺 发力的强度和效果。  预蹲是在屈膝带动下,由屈膝屈髋和伸踝共同完成的,预蹲的深浅 由膝关节夹角的大小所决定,根据测定,预蹲时膝关节的中心下降了预 蹲行程的二分之一,因此在上挺发力时也必然是在伸膝带动下进行。另 外根据肌电的研究,上挺发力的主要力量来自伸膝和伸髋肌群快速有力 的收缩,膝关节夹角在 135 度以下时股四头肌动作电位极为明显,随着 膝角的加大(膝关节伸展)股四头肌电位逐渐减弱,而腓肠肌、股二头 肌、半腱肌和半膜肌的动作电位却逐渐增加,由此也证明了上挺发力时 必须由伸膝带动伸髋。发力时膝呈弧形加速向后上方运动,由于全脚掌 固定在地上,迫使躯干向上,并以预蹲时减半的时间和加倍的速度使杠 铃沿垂直方向上升至原位, 此时杠铃的最大速度可达到 1.75~2 米/秒, 瓦尔达尼扬达到 1.96 米/秒。对支撑面的压力从相当于杠铃重量的 207 %(制动和发力间的瞬时临界压力)增加到 230~250%,快速的制动(惯 性力方向朝向支撑面)和两脚急速的蹬地是使上体和杠铃获得向上巨大 加速度的原因,因为此时惯性力的方向也朝向支撑面。  只依靠伸膝伸髋的力量还不能使杠铃上升到必要的高度,因此由伸

膝伸髋带动下的屈踝(起踵)、夹臀和伸臂(三者都是顺势用力)就显 得十分重要,顺势用力不但增加向上的力量,而且能够控制杠铃的正确 路线,在整个用力过程中,伸膝是向后上方的,而伸髋和屈踝是向前上 方的,只有协调配合,才能产生向上的最大力量。两臂用力也必须主动 和适时,在发力开始时要适当用力控制好杠铃,发力后积极夹肘向上推 杠,这样既能在发力后加强杠铃的惯性运动和两臂作积极支撑,又能对 人体起制动作用,以便及时的更快地转入下蹲。  发力时上体应保持垂直,胸廓形状不变,杠铃位置固定,只有这样, 上体才能承受住来自上下的强大压力,并通过其稳固的支撑传至横杠, 如上体不直,胸廓变形,杠铃滑动,则都会引起联合重心垂线偏前,而 降低发力强度和效果。  (4)下蹲支撑与起立:挺举的重量大,单靠上挺发力只能使杠铃上 升到额部高度,为了举起杠铃和完成支撑动作,最好的办法就是通过分 腿下蹲,降低身体重心,缩短杠铃的行程,使两臂在头上伸直,而后直 臂持铃,从下蹲中起立,两脚对称的站稳在一条横线上,待裁判员发令 后再放下杠铃。下蹲的方式有箭步式和半蹲式(两脚左右分开下蹲)两 种。  ①箭步式下蹲与起立。发力后,两腿采用前后分开的方式下蹲,称 为箭步式。箭步式分腿下蹲应在上挺发力后借杠铃快速上升的瞬间进行, 此时由于开始起踵对支撑面的压力已极大的减少,是分腿的最好时机。 下蹲分腿过早会影响充分蹬腿发力,结果减少了发力的强度;分腿过迟 (杠铃上升的速度不大时)则难以完成支撑动作。及时转入下蹲和快速 完成下蹲分腿,就能进一步加大杠铃上升的距离和提高发力的效果,并 能顺利的完成支撑动作。  分腿时下肢动作同箭步式下蹲翻铃,由于杠铃所处的位置较高,下 蹲不需象翻铃那么深,所以两脚前后分出的距离比较平均,前腿屈膝角 约 90 度左右,小腿垂直,后腿近伸直状态,后脚用力蹬地,上体保持垂 直,挺胸收腹,总重心投影落在两腿之间。整个下蹲姿势成为两臂支撑 的稳固基础,两脚要在两臂伸直之前撑地,在两臂完全伸直同时完成下 蹲。如两臂伸直早于两脚撑地,会引起杠铃下降,使两臂难以支撑。  在下蹲过程中,两臂主动用力有着非常重要的作用,第一能增大杠 铃上升的速度和延续杠铃回降的时间;第二由于两臂积极上举,能够促 使身体下降得更快,因此也就能提高发力和下蹲分腿的效果。两臂从开 始分腿时就要以举肘为主,在举肘的过程中伸臂将杠铃举起;当横杠过 头时,两肘上举的同时转向头侧将杠铃向头后上方举起,两臂完全伸直 与上体构成一条垂线,锁紧两肩,牢固的支撑住杠铃。两肘上举与侧转 必须快而有力,使杠铃运动与下蹲支撑的速度与路线起积极的作用,举 肘和伸臂要协调配合,如过早过多的伸臂而举肘不够,则会将杠铃推向 头前。  起立时的下肢动作同箭步式翻铃,由于重量大,重心高,起立时要 特别注意支撑牢固和重心平稳,所以一定要在两肩锁牢后再收腿起立。 如两肩未锁住就急着起立或只顾收腿,那就会使重心不稳,两臂也会产 生屈伸现象而导致动作的失败。  头部在下蹲支撑和起立过程中,应始终保持正直,如头部前后摆动,

则会因姿势反射的缘故影响身体姿势的支撑和牢固性,导致重心不稳。  ②半蹲式下蹲与起立。发力后两脚采用向侧分的方法称为半蹲式。 分腿时躯干以上的动作和分腿时间与箭步式一样,所不同的是分腿的结 构,半蹲式分腿是两腿向侧分开,因此前后距离较小,不利于支撑和平 衡,但是半蹲式下蹲完成下肢支撑的时间较短,因此有利上挺。半蹲式 下蹲对运动员各种素质的要求更高一些,运动员可根据个人的素质状况 来选择适合自己的下蹲支撑方法。  由于重量大,重心高,支撑面小,尤其是前后平衡区特小,为此起 立时特别需要将肩肘锁紧,腰背肌收紧,如重心不稳,可移动下肢来调 整,两腿伸直后保持静止。  (5)放下杠铃和呼吸方法:完成上挺后放下杠铃的方法是先直臂支 撑杠铃,屈膝再伸腿起踵,在提踵的同时屈臂将杠铃放下,当杠铃接触 胸锁时再屈膝以缓冲杠铃的压力,随后翻腕将杠铃平稳放回举重台上。  挺举的呼吸方法是:提铃前作一至两次深呼吸,而后正常呼吸,上 拉和起立过程中憋气,憋气时吸气量在三分之二至四分之三间,当起立 两腿接近伸直时借调整杠铃位置的瞬间作短促的呼吸,然后憋气上挺, 直至分腿支撑起立后再自然呼吸。挺举过程中的憋气有利于固定胸廓和 提高腰背肌的紧张程度,对形成稳固的支撑有利。  有的运动员在完成挺举过程中,有时出现头晕现象,这是由于憋气 前吸气太多或者杠铃位置不当,以及运动员的耐氧能力较差所引起。  (五)举重技术的重要性与难度  举重运动的动作不多,但举重的动作技术却有很高的要求,举重技 术不仅关系到举重的重量,而且关系到身体不同部位的发力,关系到身 体相应部位的配合,因此,不同的技术水平可以达到不同的效果。  1、举重技术的重要性  在现代的举重比赛中,要取得高水平的成绩,光有强大的肌肉力量 还不够,还必须有正确、熟练的动作技术,才能把力量和各种必要的素 质发挥出来,产生举起更大重量的效果。可以说,正确的熟练的技术是 力量和其他必要素质得以充分发挥的保证。  在举重运动史上,技术动作的每次重大改进和变革,都使运动成绩 的提高出现飞跃。在五十年代初,许多运动员的抓举成绩比推举成绩高, 运动员的等级标准也规定抓举应当比推举高出 5 公斤左右。这是因为当 时的推举主要靠两臂力量完成。后来推举大大借助于屈髋肌群的力量和 速度大增,在上推发力后髋部前送,身体又迅速向后倾倒,以缩短举杠 铃的距离,六十年代末七十年代初,在推举被取消前,它已经从原始时 基本用两臂力量的动作,变成了技术十分复杂的运用全身力量的动作。 这样一来,六十年代推举成绩不仅大大超过抓举,个别重级别运动员的 成绩甚至超过挺举。  抓举和挺举提铃至胸从箭步式演变为下蹲式,更是一次技术上的重 大突破。由于箭步式下蹲比下蹲式下蹲高出 15—20 厘米,而且由于两腿 用力不平均(过早地把支撑重心移到前出腿上),所以发挥同样的力量, 提铃的效果大为降低。 五十年代 67.5 公斤级的世界冠军布舒耶夫用蹲得 很低、技术完美的箭步式动作,只能抓举 117.5 公斤,而八十年代初这 一级别优秀运动员完全采用下蹲式,他们的抓举成绩都在 150 公斤以上,

比当年布舒耶夫的挺举成绩还高。六十年代初 67.5 公斤级世界冠军、波 兰的巴扎诺夫斯基,身体素质非常优异,技术极为高超。他的箭步式提 铃至胸(165 公斤)技术十分完美,但其效果也远不及下蹲式。八十年代 中期,这一级别的优秀运动员挺举成绩已接近和达到 200 公斤,除其他 许多因素外,采用下蹲式提铃至胸技术不能不是一个重大原因。  熟练地掌握合理的举重技术,对提高运动成绩的重要性和必要性可 归纳为如下几点。  (1)只有技术动作结构合理,节奏正确,才能充分地发挥参与用力 的各肌肉群的力量,使力量有效地作用到杠铃上。以提铃为例,如果杠 铃运动的轨迹呈直线,说明缺乏引膝的动作,有单节奏提铃的毛病。相 反曲线过大,削弱了向上的垂直用力,并且破坏前后平衡,常常导致前 掉后掉。  (2)只有熟练地掌握合理的技术,即达到自动化程度,才能更经济 省力地完成举重动作,因而在力量相同时就能举起更重的重量。据测定, 新手和一级以上的运动员(身高基本相同,为 172—174 厘米),用其各 自 85%的重量做抓举和下蹲翻。新手抓举提铃平均高度为 139.9±4.9 厘米, 下蹲翻平均为 131.6±3.5 厘米; 一级运动员上述参数分别为 129.8 ±4.4 厘米和 121.1±4.9 厘米。由此可见,技术熟练的运动员比技术不 熟练的运动员提铃高度缩短 10 厘米左右,便可获得成功;因而掌握熟练 的技术,做动作经济省力得多,以同样的力量能产生更大的举杠铃效果。   (3)只有技术正确、熟练而稳定,才能提高比赛的可靠性,才能在 水平接近的激烈比赛中获胜。这里主要表现出技术因素和心理因素的互 相关系。所谓“艺高人胆大”,正是这个道理。如果一个运动员的上挺 技术非常熟练而稳定,即使下蹲翻后起立异常困难,他也有信心能够在 上挺中成功。相反,上挺技术有严重缺点的运动员,即使下蹲翻后起立 相当轻松,上挺也没有成功的把握。技术优良的运动员不仅本人在比赛 中充满信心,也使领队、教练员和队友放心。在成绩基本相同的情况下, 自然要派这样运动员参加重大比赛,甚至在力量稍差的情况下也敢于派 这样运动员出场。  (4)技术动作正确合理也为在训练中不断提高运动成绩打下基础。 新运动员一开始掌握了正确的合理的技术,以后不断巩固和强化,能使 运动成绩不断地稳步提高,而一开始形成了错误的技术,便要花很大精 力去纠正和克服这种错误。经验表明,有不少身体条件很好的运动员, 因技术错误始终不能克服,而未能达到应有的训练水平,最终不得不退 出竞技运动。技术优良的运动员还往往能够弥补身体条件的某些不足。  (5)掌握正确合理的技术也是防止运动损伤的重要因素。举重动作 技术在其发展过程中不断改进,不断向符合生理学、解剖学、生物力学 等要求的方向发展。例如:能引起腰椎严重损伤的推举已被取消,对膝 关节和髋关节均有不利影响的箭步式提铃也已被淘汰。现存的技术动作 和规则要求虽不是最合理的,但如按其要领做,能显著减少受伤的机率, 相反如违反技术要求,则能大大增加受伤的可能性。以提铃动作为例, 在提铃中弓腰就能挤压椎间盘内(前)侧,使其劳损和受伤;下蹲翻不 及时抬肘,也常使肘触膝造成腕、肘等处受伤;发力后弧线太大,杠铃 容易后掉,常是肩、肘等处受伤的原因。 

2、举重技术的难度  从运动学角度观察举重两种举法的动作,可以看到其结构是比较简 单的。抓举只用一个连续动作,把杠铃提至两臂在头上伸直;为了降低 杠铃上升的高度或缩短杠铃运行距离,两腿做下蹲动作。挺举虽是用两 个步骤完成,但动作也并不复杂。抓举和挺举整个技术动作程序是固定 的。  但举重动作是举起重量,是在承受重量的情况下完成动作的。在训 练中,尤其在比赛中都要举起极限和次极限重量,这就大大增加了举重 技术的复杂性和难度。其复杂性和难度可以归纳为以下几点。  (1)身体和杠铃的总重心不断升高,但支撑面有限,产生越来越大 的倾覆力矩(翻转力矩),造成稳定重心和支撑杠铃的困难。而且在举 杠铃过程中,特别是在举极限重量的过程中,纠正技术错误几乎是不可 能的。所以,前苏联举重专家沃罗比耶夫说:“在举杠铃过程中有意识 地纠正动作往往是不能成功的,相反能显著降低肌肉收缩的力量”。这 就要求技术动作必须形成稳定的动力定型和达到自动化程度。  (2)肌肉用力要在极短时间内发出最大力量,这就要求肌肉用力高 度协调:不同的肌肉群要在相同或不同的时机用力,肌肉要迅速地收缩 和放松。有人认为在挺举中腿部肌肉群要交替用力(收缩——放松)达 11 次之多,肌肉收缩方式(动力性、静力性和退让性用力)不断变化, 迅速改变用力性质。  (3)举重训练和比赛所举的重量是不断改变的。这一点不同于其他 许多项目所用的器械重量是不变的。在举重训练中,用轻的、中等的、 重的、次极限和极限的重量进行练习都是不可少的。举不同重量时肌肉 用力的大小和特点不同,因此要求运动员具有灵敏的肌肉感觉和控制能 力。  (4)运动员的力量和其他素质水平在不断提高,各部分肌肉力量的 对比也在不断变化(尤其是新运动员),技术也要与不断提高和变化的 素质水平相适应。这样才能充分发挥运动员的身体潜在能力。 

四、举重技术的学习与训练      举重技术的学习和形成有一个循序渐进的过程,也是青少年学习和 掌握举重运动基本知识、基本技术,并不断增强身体健康的过程  (一)举重基本技术的学习  由于举前的抓举、挺举两项技术的结构复杂,动作难度大,如果一 开始就以完整动作来学,对初学的青少年来讲是难以理解和掌握的。为 了使初学举重的青少年迅速掌握举重基本技术,采用正确的学习方法就 显得十分重要。根据举重完整技术动作的结构和用力特点,以及由浅入 深、由易到难的教学训练原则和实际经验,我们认为先教分解动作、后 教完整动作是行之有效的教学方法。这种方法是将标准动作分成几个部 分,容易的先教,难的后教,既分步骤,又互相连接。当分解动作熟练 掌握以后,再把相邻两个分解动作连起来进行教学。分解教法优点是简 化了教学过程,有助于学习和掌握单个动作。但是必须注意标准动作是 一个很严密的技术整体,动作各部分是一环扣一环地有机地联系在一起 的,前面做不好,就会影响后面技术动作的学习和掌握。因此,教学中 一定要使运动员明确完整技术动作的正确概念和用力顺序,严格要求按 技术要领去进行练习,以便更好地掌握各部分动作的技术环节,建立良 好的动力定型。  在举重学习过程中,根据教学训练的系统性原则和青少年的生理、 心理特点,一般应首先进行动作相对比较简单的挺举动作教学,然后再 进行动作复杂,准确性、协调性要求高的抓举动作教学。  当然,抓举和挺举的教学内容、方法和顺序,不是一成不变的。可 根据教练员的实践、对象、课时、任务,以及具体条件等,进行适当的 选择和安排,总之,以打好技术基础为目的。  1、挺举教学顺序、要领和教法  挺举技术动作是由下蹲翻和上挺组成的。下蹲翻的杠铃行程比抓举 短,联合重心移动较易掌握,所以挺举教学可先教下蹲翻。教下蹲翻前, 又应先教半技术性的高翻。高翻动作的特点是重心高,动作简单,容易 掌握,练习者心理负担小,而动作结构和用力性质与标准动作的提铃、 发力一致,承接杠铃的技术节奏又和下蹲翻完全一样。因此,高翻在教 学的基础阶段是一个很关键的动作,一定要教好学好。  (1)膝上高翻——高翻教学的起初阶段:首先要介绍开始提铃,其 中包括站距、握距、握法及起举前的预备姿势等。要求练习者将木棍或 轻重量的杠铃提到腹股沟处,并能自动耸肩提踵,然后保持自然别腰挺 胸,慢慢地将木棍或轻杠铃放回举重台。反复练习,速度要慢,动作要 平稳,要使支撑点落在骶髂处。这样教学的目的,在于使练习者凭借自 己肌肉的感觉,体会预备姿势和提铃时身体各关节的角度及杠铃距身体 的位置。  在教高翻动作时,应先教杠铃放在大腿中部的膝上高翻,以利于初 学者从一开始就学习和掌握标准动作的关键环节——确定发力动作的发 力点。膝上高翻包括预备姿势、发力和半蹲屈肘挺胸承接杠铃三个环节。 预备姿势的要领是挺胸别腰头自然,两臂伸直微屈膝,上体前倾翘臀部。 发力的要领是伸髋蹬腿、耸肩提踵。半蹲屈肘挺胸承接杠铃的要领是上

体直,屈肘下蹲快。正面和侧面各示范一次,然后运动员用木棍做上述 动作,由慢速逐渐过渡到快速;最后用垫木支撑杠铃相当于大腿中部高 度做膝上高翻,重复做几组,每组 3~5 次。注意膝上高翻的关键是髋蹬 腿展体,提踵耸肩提肘。  膝上高翻熟练以后,再教杠铃放到膝下的悬垂提铃高翻练习,反复 做几组,注意不弓腰,不到发力点不发力,承接杠铃时要挺胸别腰。  经过一段时间的膝上、悬垂高翻练习,练习者掌握了起举的最初用 力、发力和承接杠铃等动作的技术要领以后,就可以进行完整高翻动作 的练习。教学高翻时,应注意练习者开始提铃的速度不宜过快;同时注 意发力时伸髋蹬腿展体,提踵耸肩提肘及屈膝屈肘挺胸承接杠铃等一系 列动作的节奏和协调性。  (2)下蹲翻:练习者初步掌握了高翻的技术要领、用力顺序后,下 面即可进行下蹲翻的教学。  先将杠铃放在大腿中部,做蹬腿耸肩立即深蹲支撑杠铃的膝上下蹲 翻动作,注意耸肩转肘要快和上体挺胸别腰。膝上下蹲翻初步掌握后, 再屈膝将杠铃慢慢放至膝下作悬垂下蹲翻。最后做完整的下蹲翻。在教 学初期阶段,从高翻到下蹲翻,其教学顺序都是先从膝上再到膝下(悬 垂),再到地下的由上到下的过程。熟练掌握各个动作环节后,再由下 到上,即由开始提铃、发力、下蹲支撑的顺序进行教学。  (3)半挺:下蹲翻掌握以后,开始学习上挺,先学半挺动作。  通过半挺技术动作的教学,使练习者掌握上挺时的预蹲、上挺发力、 发力接下蹲的上下配合、屈膝缓冲两臂支撑杠铃的协调性及杠铃与人体 重心移动的一致性。教学时,先教预蹲中的身体姿势:挺胸别腰、两肘 抬高、杠铃置于锁骨和三角肌上,反复体会“压三点”的要领。当练习 者习惯了胸部承接杠铃后,再教预蹲发力,其要领是“稳、浅、直”。 最后学习发力接下蹲支撑动作,其要领是蹬腿、抬臂、伸肘。同时要强 调掌握上挺预备姿势及支撑时伸臂锁肘等动作要领。教练员正面、侧面 各示范一次,然后练习者按上述顺序作动作,反复练习,直到初步掌握 上下配合、发力明显为止。  (4)挺举支撑接上挺:在掌握了高翻、下蹲翻、半挺等动作后,可 学习掌握上挺后分腿支撑及支撑后收腿动作的技术。教学时,先将杠铃 放在高支架上,两臂伸直支撑杠铃,用力要集中,两脚站距与肩同宽, 分腿时前腿弓,后腿微绷,收紧腰髋。注意杠铃重心,肩与髋关节同在 一条垂直线上,并注意分腿支撑杠铃和准备起立收腿时,稳定好人体与 杠铃的重心。前腿先收一步,然后收后腿至原站位。重复练习几次。  掌握后,再教箭步上挺的技术动作。教学时,要求初学者必须将杠 铃放在锁骨和两肩上,腹内收,胸廓挺,腰背肌收紧、两肘不宜抬太高 (要适中),以稳住杠铃重心。两脚尖稍向外撇,上体保持正直姿势预 蹲,预蹲屈膝角度为 135 度左右,蹬腿发力将杠铃从胸上挺起,两臂及 时抬肘向上推杠,并迅速分腿使上体转入横杠之下。前后分腿距离大致 相同,两臂伸直锁肘于两耳处。稳定后先收前腿,再收后腿至原站位。 然后屈膝将杠铃置于胸上,重复练习几次。此练习用轻杠铃进行。预蹲 应注意杠铃重心和髋、踝关节在一条垂直线上,上挺分腿从侧面看,杠 铃重心、肩、肘与髋在一条垂直线上。 

(5)完整挺举:通过高翻,下蹲翻、半挺、挺举支撑和箭步上挺的 教学练习后,练习者已基本上掌握了完整挺举动作和各个技术环节。此 时,可将各主要技术环节连贯起来进行组合练习:膝上高翻接悬垂高翻, 悬垂高翻接下蹲翻,高翻接半挺、箭步挺,悬垂下蹲翻接半挺和箭步挺, 下蹲翻接箭步挺,使练习者掌握完整的挺举技术动作。教学时,应注意 技术动作的连贯性和协调性。  2、抓举教学顺序、要领和教法  由于抓举结构复杂,提铃路线长,动作幅度大,因而技术要求高。 在安排教学顺序时,应像挺举一样把抓举分成几个环节,先从上到下, 再由下到上。因此,一般采用先练高抓中的膝上高抓,作为学习抓举技 术的基础教学。  (1)膝上高抓——高抓:先用木棍或轻杠铃,示范并介绍开始提铃 的预备姿势,分析宽握与窄握用力及支撑的区别,以及提铃时身体姿势 和最初用力的关系。  然后,采用宽握将杠铃提至腹股沟处,教学膝上高抓。第一步确定 发力点。发力动作是整个抓举技术的关键。因此,教学中应首先把发力 点选择好。抓举因握距宽,所以发力点比高翻为高,一般在大腿的中上 部位,当杠铃放在大腿中上部位后,上体的前倾度比高翻时大,约 45 度。 其他与高翻相似。正、侧面各示范一次后,练习者采用木棍或轻杠铃作 固定发力点的身体姿势练习。发力点选择好以后,接着教学发力上拉, 发力时的用力节奏与高翻相同,要求运动员掌握伸髋、展体蹬腿、耸肩 提肘、提踵爆发性上拉的动作节奏。此后才教学膝上高抓。教学时,应 注意发力后耸肩提肘引铃的路线与屈膝上甩前臂支撑杠铃。  掌握了膝上高抓后,再将杠铃放至膝下作悬垂高抓,教法与要领同 高翻。最后教学完整高抓,正、侧面各示范一次,练习者反复练习,直 至初步掌握为止。  (2)悬垂抓:初步掌握膝上高抓和高抓后,要求练习者屈膝慢慢将 杠铃放至离地面 10 厘米处,悬垂保持挺胸别腰、上体前倾、两臂伸直姿 势,利用伸腿力量将杠铃从悬垂部位提起,横杠提至髌骨上缘时迅速将 膝关节引入横杠之下。这种引膝技术节奏的好坏,将会直接影响发力技 术动作和力量的发挥。引膝结束,立即发力。发力的要领与教学顺序和 高翻相同,先作悬垂高抓,后做悬垂下蹲抓。正、侧面各示范一次,练 习者反复练习,直到掌握悬垂抓为止。悬垂抓教学的目的。是使练习者 正确体会和掌握开始提铃时重心的移动、引膝的节奏和发力后引铃路线 至支撑杠铃一系列技术上的要求。此后进行悬垂抓连接高抓、膝上高抓 和悬垂高抓的教学。  (3)抓举下蹲支撑:练习者掌握了悬垂抓以后,可教学抓举下蹲支 撑动作。学习抓举支撑的目的,主要是使初学者掌握下蹲支撑杠铃时, 身体重心和杠铃重心协调一致,以获得稳固的支撑。下蹲支撑姿势有两 种:一种是在深蹲中别紧腰背肌,肩胛内收,锁肩位在前三角肌部位, 头部稍向上抬,眼睛向前上看;另一种是在深蹲中腰背肌自然收紧,肩 胛内收,锁肩位在三角肌中后之间,头部中正,眼睛平视。练习者可根 据个人情况(提铃时别腰与不别腰及肩关节的柔韧程度)进行选择。至 于脊椎关节、肩关节柔韧性较差的问题,可随着以后训练上的加强而加

以改进。  (4)架上宽握颈后半挺:掌握抓举下蹲支撑动作后,接着教学架上 宽握颈后半挺。目的是使练习者体会杠铃惯性上升时,身体快速下蹲支 撑杠铃的技术要领。这种既要求练习者蹬腿发力使杠铃充分向上,又要 求身体及时下蹲支撑杠铃的练习(开始重量要轻,以学技术动作为主, 同时两边加以保护)。  (5)完整抓举:(解决技术动作的节奏和技术动作的完整性)练习 者学会了膝上高抓、高抓、悬垂抓和宽握颈后半挺下蹲支撑等动作后, 就可以学习完整抓举的技术动作,也就是将已经掌握了的各个技术环节 (提铃、引膝、发力上拉与下蹲支撑)连接起来。完整抓举可从下往上 进行教学,先教开始提铃,然后引膝、发力,下蹲支撑。由于练习者对 分解动作已初步掌握,所以只要教练员示范一、二次以后,练习者即可 自己进行练习。为了更好地学习和掌握完整抓举技术,还可以用轻杠铃 进行悬垂高抓接悬垂下蹲抓、悬垂抓接抓举等组合练习的教学。教学过 程中应注意动作协调性和完整性。  (二)举重辅助动作的学习  辅助动作是发展专项身体素质、提高标准动作技术和成绩的重要手 段。由于辅助动作的技术结构相对来说比较简单,容易掌握,而且有助 于发展专项力量、速度、协调、柔韧和灵敏等素质,加之许多辅助动作 的技术结构、用力性质和标准动作十分相似,改进和提高辅助动作的技 术也就能够改进和提高标准动作的技术。因此,广泛采用各种辅助动作 进行教学训练,对青少年学习和掌握标准动作的基本技术,全面发展专 项身体素质,增强体质,促进两项成绩的提高,都有很重要的意义。教 练员应十分重视辅助动作的教学。  在教学过程中,由于一些辅助动作的技术与标准动作的技术有密切 关系,所以在选择了任何一种辅助动作作为教学手段后,都必须严格训 练,严格要求。特别是辅助动作的身体基本姿势、用力顺序、发力与下 蹲的配合、各阶段动作的幅度(如深蹲和上拉时的上体姿势,上拉时从 下向上用力的顺序等),在教学的基础阶段都应严格按照正确的技术要 领解决好。  辅助动作包括上推练习,上拉练习,深蹲练习和各种身体部位的肌 肉力量练习等内容。在进行学习时,要先从下面几个动作开始:  1、学习辅助动作中挺胸别腰的技术  挺胸别腰的要领:往上提胸,自然别腰。关键是“腰”,教练员在 动作的全过程都要注意腰。因为举重动作,上下用力都是通过腰为支撑 来进行的,腰离身体重心距离最近,附着的肌肉也多,有助于固定躯干。 所以我们常说腰为“帅”,就是这个道理。  教学方法:  (1)学习站立时身体自然挺直。用两肘夹棍于体后,木棍位于腰部 或腰上部位,使肩胛内收,做出挺胸别腰动作(抬头、挺胸、腰收紧)。   (2)学习将木棍或杠铃放在颈后的挺胸别腰动作。做慢速半蹲、深 蹲。熟练以后,做慢下快起的半蹲、深蹲。  (3)学习将杠铃放在胸前锁骨和两臂三角肌前“压三点”的挺胸别 腰动作。做慢速前半蹲、前蹲。熟练以后做慢下快起的前半蹲和前蹲。 

(4)学习将木棍或轻杠铃置于颈后微屈膝半弓身的发力动作。要求 向下弓身时挺胸别腰,发力时展体蹬腿提踵。身体向下时要慢,腰收紧; 向上时要快,展体充分,不弓腰。  (5)学习和掌握上拉的挺胸别腰动作。上拉时的挺胸别腰和深蹲时 基本相似,不过做法上上拉是由挺胸代替提胸,但都要求胸廓固定,腰 部自然收紧。由于上拉重量比标准动作上拉为大,所以更要别紧腰部。 为了防止弓腰,可将上拉动作分解为几个阶段进行教学:  ①学习不易弓腰的膝上拉,反复做;  ②学习由膝上拉下移的悬垂拉,反复做;  ③学习由悬垂拉下移至地面的上拉至膝高动作;  ④学习完整的上拉动作。  这就是先由上往下的教学顺序,重复多次以后,再由下往上教学动 作。这种由上往下再由下往上的教学方法,正是上拉教法的特点,总的 要求是上体保持良好的挺胸别腰动作。  由于膝下提铃最易弓腰,为防止因弓腰而引起的第五腰椎椎间盘的 压力剧增,可采用提铃至膝高的挺胸别腰的静力练习。开始徒手做,然 后采用轻的或中等重量的杠铃做,持续  2、学习辅助动作中发力的技术  教学方法:  (1)确定发力点:要求窄拉发力点在大腿中部,宽拉发力点在大腿 中上部位。  (2)学习发力时用力顺序:正确用力顺序应是自下而上通过大肌肉 群先用力,小肌肉群后用力,即先蹬腿、展体,立即耸肩拉臂提肘的用 力节奏。  可采用的诱导练习有用拉带做悬垂拉,反复做。  容易出现的错误用力顺序是自上而下以小肌肉群先用力,大肌肉群 后用力,如拉臂过早并伴随展体、蹬腿的错误用力节奏。  (3)发力诱导练习:  ①学习固定发力点的发力练习,如垫铃拉,垫铃翻等;  ②学习如上拉预备姿势带展体纵跳、立定跳远练习,体会自下而上 的用力顺序;  ③学习屈膝弓身带提踵、伸髋的发力练习;  ④学习用上拉发力动作后抛实心球,要求高度和幅度。但切忌展体 过后,以免形成错误的展体动力定型。  3、对辅助动作中身体运动幅度和速度的要求  各种辅助动作中,关节运动的性质大都是屈伸动作(如深蹲、上拉、 山羊挺身等),但也有内收、外展(如提肘拉、直腿抓等)和体侧屈、 体回环动作(负重体侧屈等)。做这些动作时,要求身体运动幅度要大, 向下(因在重力作用下)要慢(以利发展反向肌肉的力量),向上要快 (以利发展原动肌的力量)。  4、抓举辅助动作的要领和作用  要领:同抓举,但下蹲高度为半蹲,提肘展体更明显。由于它和抓 举关系最密切,所以它是抓举主要的半技术性辅助练习(图 11)。 

  作用:动作结构、用力性质和抓举相似,用力路线较抓举长,下蹲 浅,难度小,便于提高抓举的技术和发展抓举的上拉力量(爆发力)。  (2)膝上高抓(垫铃高抓)  要领:杠铃放在大腿中部或垫到膝上高度,发力点范围在大腿中上 部位,发力要领同抓举,只减少了开始提铃部分(图 12)。 

  作用:能保持发力前正确的身体姿势和关节的角度,有助于确定发 力点和改进发力拉臂过早的毛病,发力后杠铃路线更贴近身体,容易做 好发力和下蹲支撑动作。对提高抓举的发力和下蹲支撑技术效果好。  (3)垫人高抓  要领:横杠下面放一块 10 厘米厚的垫木,运动员站在垫木上做高抓 动作,要领同高抓(图 13)。 

  作用:延长了开始提铃杠铃运动的路线,由于预备姿势屈膝角度大, 增加了伸膝幅度,提高了开始提铃的难度。对发展抓举的上拉力量效果 较好。  (4)膝上抓举  要领:杠铃放在大腿中部或垫高到大腿中部,开始做膝上高抓,然 后做膝上下蹲抓。要求发力集中,下蹲迅速。其他要领同抓举(图 14)。  

  作用:主要是提高抓举发力接下蹲支撑的技术,发展抓举的上拉力 量(爆发力)。  (5)垫人抓举和窄握抓举要领:垫人抓举与垫人高抓相似。窄握抓

举要领同抓举,由于握距较抓举窄,上拉幅度大,因而要求动作速度快, 关节柔韧性、灵活性好。用稍宽于肩的窄握距做下蹲抓(也可从膝上高 度开始做),是一项有效的专项柔韧练习(图 15)。 

  作用:延长了两臂和杠铃的运动路线,增加了动作难度。对提高下 蹲的技术,发展抓举的上拉力量、平衡能力、关节柔韧性效果较好。  (6)悬垂抓举  要领:提铃节奏和高抓相似。练习时将杠铃提至腹股沟处,然后降 至膝下部位做引膝接发力的下蹲抓动作,反复做。由于杠铃始终悬垂提 起,增加了腰部和下肢的负担。但要注意支撑点在腰髂处。  作用:能提高抓举引膝接发力的技术,发展上拉的力量,特别是对 改善抓举引膝接发力的动作有效果,对提铃支点始终保持在骶髂处也有 效果。  (7)直腿高抓  要领:开始提铃与高抓相同,杠铃过膝后两腿伸直不参与用力,发 力后不做屈膝半蹲,而是充分伸髋展体和积极提肘将杠铃抓起至两臂伸 直,反复做(也可从膝上开始做)。  作用:杠铃运动路线长,展体提肘幅度大,对发展抓举上拉力量, 特别是发展伸髋、伸展躯干、上提肩带和提肘肌群的力量效果较好。  (8)箭步抓举  要领:预备姿势、开始提铃和发力动作基本上和下蹲抓相同,但发 力点稍低,展体提肘更为积极,分腿也更快。此外,由于发力后支撑杠 铃时身体重心比下蹲抓高,发力幅度增大,因而两臂提肘要积极而且要 有力量,以延长杠铃向上运动的路线。发力尚未结束即积极甩臂翻腕下 蹲的瞬间,先出后腿,再出前腿(要协调配合好)。前后分腿时,一般 以身体站立时为中心点,前脚前出一脚掌,膝部前屈成锐角(髋靠近踝, 人体重心前移在杠铃之下),后脚尽量向后延伸,脚前掌蹬地,两脚间 垂直距离为 20 厘米。支撑时胸挺直腰,锁肩。起立时,在伸前腿的同时 先收后腿,再收前腿。箭步抓举的优点是支撑时前后稳定性好,成功率 高,但与下蹲抓相比,姿势高,身体重心难以蹲低,举的重量小。因此 七十年代以来,箭步式抓举作为一种比赛技术,已逐渐被淘汰,作为训 练中一种辅助练习,仍有一定价值。  作用:对发展上拉力,增强腰背和两臂的肌肉力量,提高抓举的协 调能力等非常有效。  (9)宽拉  要领:和抓举提铃动作相同,它是抓举的主要辅助练习。当杠铃提 到大腿中上部位时,全身骤然用力,迅速展体、伸髋、蹬腿、耸肩、提 肘和提踵,身体随之半蹲,同时顺势提肘。反复做,并注意上拉高度和 速度(尽量提肘高拉至胸部,切忌用胸部去就杠铃)。为提高上拉最大

力量,可用拉带以减少前臂肌肉的紧张程度。  作用:发展抓举上拉力量和速度。  (10)膝上宽拉(垫铃宽拉)  要领:杠铃放在大腿中部(或垫高),两臂伸直牵引杠铃,集中力 量做发力和半蹲动作,上拉高度要求同宽拉。由于减少了开始提铃部分, 因而容易做出发力前的正确姿势。  作用:它是提高上拉力、抓举发力速度和确定发力点的好方法。  (11)垫人宽拉  要领:与宽拉相似,不同的是运动员站在垫木上做动作。  作用:主要是延长杠铃运动路线,增加动作难度。由于臀部压得较 低,杠铃重心落在骶髂处,因而对发展抓举的上拉力量,特别是开始提 铃伸腿的力量效果较好(见垫人高抓开始姿势)。  (12)悬垂宽拉  要领:动作结构和用力方法与悬垂抓举相同,是杠铃不落地的宽拉 动作(上拉高度要求同上)。  作用:能发展抓举的上拉力量,增强支撑点的肌肉用力感(见悬垂 抓举开始姿势)。  (13)提肘拉  要领:与直腿抓提铃发力相似,发力后不做屈膝半蹲,而是充分展 体,积极向上提肘将杠铃尽量往上拉。反复做,注意身体不后仰,充分 提踵耸肩, 以加快杠铃上升的速度和高度。 此练习亦可用壶铃做 (图 16)   。

  作用:对发展抓举上拉力量,特别是对发力后的上拉力量,有良好 效果。  (14)宽硬拉  要领:与宽拉提铃相同。因为重量大,速度较慢,所以杠铃过膝后 没有发力动作,而是通过伸髋、展体、伸膝将杠铃拉至大腿中部,上体 直立。反复做。也可做垫人宽硬拉和悬垂宽硬拉(这种练习少年练习者 不做或少做)。  作用:能发展抓举最大上拉力量。因无发力和下蹲协调配合动作, 加上强度大,速度慢,故对提高抓举发力速度和上下配合的技术是不利 的。因此,宽硬拉要和宽速拉结合运用。  (15)宽拉静力  要领:将杠铃拉起至膝下(或至膝处、大腿中部、腰部),保持静 力支撑 68 秒钟,然后放下杠铃,间息 35 分钟。  作用:发展抓举提铃时各阶段的支撑力量。  (16)直腿宽硬拉 

要领:同宽硬拉,不同的是直腿开始提铃,自始至终利用伸髋展体 力量上拉杠铃至上体伸直。  作用:发展上拉时伸髋肌和腰背肌的最大力量。  (17)俯卧拉  要领:俯卧在长凳上,两臂下垂宽握持铃,用两臂力量将杠铃拉起 触及长凳底面, 肘积极用力上提。 反复做, 做时注意不要抬上体 (图 17)   。

  作用:主要发展阔背肌、三角肌后部、斜方肌、肱二头肌、菱形肌 的力量,以利抓举发力后的提肘用力。  (18)抓举支撑蹲和颈后宽挺蹲  抓举支撑蹲时,两臂宽握伸直支撑杠铃,做下蹲与起立动作,反复 做。下蹲时支撑点落地腰部,肩带固定,锁肩锁肘,两脚跟与髋同宽, 下蹲至最低部位时停 4 秒钟再起立。如果杠铃很重,可将杠铃放在架上 或者由其他练习者帮助举起。  颈后宽挺蹲是两手宽握杠铃置颈后,挺胸别腰,稍微屈膝预蹲,蹬 腿发力将杠铃挺起,随即迅速屈膝半蹲或深蹲,伸直两臂锁肩支撑住杠 铃。  为了避免肩、腰、膝受伤,初练这两个动作时,杠铃的重量要轻些, 最好先用举重棍做几次模仿动作,然后再做杠铃练习,并要有保护。  作用:抓举支撑蹲能发展抓举支撑力量、支撑协调性和关节柔韧性, 增强抓举支撑的稳定性和肌肉的用力感。  颈后宽挺蹲能提高发力和下蹲上下配合的肌肉协调性和下蹲支撑的 力量和髁关节的柔韧性。  (19)颈后宽推和借力宽推  要领:用抓举的宽握距,并以两臂的力量将杠铃从颈后推起至两臂 伸直。上推时身体固定,杠铃保持在头顶后上方,杠铃放回颈后时用臂 控制,动作要慢。也可以借腿力将杠铃推起至两臂伸直。  作用:主要是发展抓举、两臂、肩带的支撑力量。  要领:两臂持铃将杠铃固定在颈后,两脚开立,吸气后身体慢速前 屈,臀部稍后移,当上体至水平位后再伸直上体,反复做。做时腰和腿 要收紧,前屈体时腿可伸直或稍屈,也可在抬上体至伸直时挺髋提踵。 这个动作也可坐有凳上做(图 18)。 

  作用:发展上拉时伸髋肌和腰背伸肌支撑和收缩力量。 

5、挺举辅助动作的要领和作用  (1)高翻 

  要领:同挺举的下蹲翻,不同的是半蹲承接杠铃。由于它和抓举、 挺举关系密切,因而是举重的最重要的半技术性练习(图 19)。  作用:主要是发展挺举上拉力量(爆发力),对挺举提铃路线也有 帮助。  高翻有膝上高翻、垫铃高翻、垫人高翻和悬垂高翻。膝上高翻、垫 铃高翻能解决发力点和杠铃贴身上拉的路线问题;垫人高翻可增加开始 提铃的难度和力量,有助于体会提铃支撑点在骶髂处;悬垂高翻有助于 体会引膝发力的动作。  (2)下蹲翻  要领:动作结构和要领同挺举提铃至胸完全一样。练习时也可将杠 铃提到大腿中部做膝上下蹲翻,或垫铃下蹲翻(图 20)。  作用:提高挺举的拉力,改善提铃至胸的技术。膝上下蹲翻、垫铃 下蹲翻有助于体会发力点在大腿中部和发力与下蹲的上下配合。 

  要领:与高翻相似,发力后不做屈膝半蹲,而是下肢处于伸直状态, 在充分展体、提踵、转肘的瞬间,将杠铃置于锁骨和三角肌上。直腿翻 也可以从膝上开始做。  作用:发展挺举的上拉力量,特别是伸髋、展体、上提肩带、提肘 肌群的力量。  直腿翻因杠铃运动路线较长,发力后没有下蹲动作,故对改进提铃 至胸时上下配合的技术和提高挺举提铃至胸发力的速度不利。因此,直 腿翻要和高翻结合运用。  (4)箭步翻  要领:与下蹲翻相似。不同的是提铃过膝后立即耸肩屈肘,迅速以 大腿带动小腿做前后分腿动作,将杠铃翻至胸上,置于三角肌及锁骨处。   作用:能发展下蹲翻和上挺时下蹲分腿支撑力量。  (5)架上挺和颈后上挺  要领:动作结构和要领完全同挺举的上挺动作,是挺举主要的半技 术性辅助练习。杠铃放在深蹲架上,练习者直接由架上持铃做上挺,也 可将杠铃放在颈后做。连续颈后举时应由同伴保护。  作用:架上挺是挺举动作的一部分,因为去掉了下蹲翻,一般比挺 举挺得多,对发展上挺力量和提高上挺技术效果较好。颈后架上挺时两

臂比较放松,杠铃和身体重心接近,容易发挥伸髋、伸大腿、伸展躯干、 伸前臂肌群的力量,有利于做出正确的上挺动作和改进上挺发力时臂部 用力过早及上挺发力后上体不能进到横杠下的错误动作。  (6)半挺  要领:预备姿势、预蹲和上挺发力的要领与上挺完全相同,不同的 是发力后不做前后分腿,而在原地迅速屈膝半蹲伸直两臂支撑杠铃。做 时上体要垂直、挺胸、收腹、别腰。此动作也可放在颈后或架上做。  作用:对改进上挺发力与下蹲支撑的技术配合和增强上挺力量都有 较好的效果,是挺举的重要半技术性练习。  (7)窄拉  要领:同宽拉,但采用窄握距。  作用:发展挺举最大上拉力量,提高挺举提铃至胸发力的速度。窄 拉强度较大,是挺举提铃的主要辅助动作。  窄拉有膝上窄拉、垫铃窄拉、垫人窄拉和悬垂窄拉等。膝上窄拉、 垫铃窄拉可培养固定发力点发力的能力;垫人窄拉能提高开始提铃的难 度,延长开始提铃路线,增强开始提铃拉力;悬垂窄拉有助于体会支撑 点及引膝接发力动作的技术要领(图 21)。 

  (8)窄硬拉  要领:同宽硬拉。因握距窄,故拉的重量比宽硬拉更大。这个动作 也可做垫人窄硬拉、悬垂窄硬拉和直腿窄硬拉,要领与垫人宽硬拉和悬 垂宽硬拉相同。  作用:发展挺举上拉力量,特别是伸大腿,伸髋和伸展躯干肌群的 力量。垫人窄硬拉还有助于提高开始提铃的难度,对于开始提铃有困难 的运动员,此练习有很好的效果。悬垂窄硬拉还有助于体会上拉时的支 撑点。  (9)不同部位上拉静力  要领:杠铃置于膝下、膝高、大腿中部等位置做静力支撑,做时要 求挺胸别腰,支撑点在腰骼部位。  作用:发展挺举提铃时躯干的支撑力量,增加提铃各部位肌肉用力 的能力。  (10)前蹲和后蹲  要领:上体保持正直,挺胸抬头腰别紧,肩负杠铃深蹲,两手以肩 宽距离握杠,起立时注意臀部后移要小,尽可能沿垂直方向向上移动, 尽量不夹腿,否则腰部肌肉容易放松,不利于上体支撑。根据不同训练 任务和要求,可采用不同的站距和不同的速度(快速反弹起立,中速和 慢速起立)来做。上述动作,由于杠铃置于颈后,所以叫后蹲;杠铃置 于胸前(两肩或锁骨上),两手以正常握距握杠,肘部高抬的深蹲叫前 蹲。  作用:主要是发展伸膝肌群的力量与躯干的支撑力量。 

前蹲和后蹲,两者发展力量的效果不尽相同。前蹲胸部受的压力较 大,根据肌电研究证明,对股四头肌的训练效果比后蹲更大,因此能更 有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌和力量;后蹲除发展股四头肌外,主要 是发展股外肌力量,还能发展股二头肌、半腱肌、半膜肌的力量。由于 前蹲、后蹲与挺举的关系很密切,因而是挺举的主要辅助练习。又因为 它们与抓举的关系也很密切,所以深蹲又是抓举的重要辅助练习。  (11)半蹲、坐蹲、加力半蹲  要领:屈膝下蹲,至大腿呈水平时随即伸直腿起立,其他要领同深 蹲。反复做,也可做坐蹲,注意下蹲速度要慢。如果在半蹲时给运动员 向下加压力,增加向下的难度,则称为加力半蹲。  作用:发展股外侧肌和股后肌群。半蹲和加力半蹲,主要用于发展 下蹲时缓冲制动的力量。青少年采用时,最好在支架上做,如没有支架, 要加强保护,同时重量不宜太重。  (12)半蹲静力  要领:胸前(或颈后)持铃屈膝 90 度左右,保持这个姿势不动,或 做好半蹲姿势对抗不动物件,静止用力 6~10 秒钟,注意挺胸别腰。此 练习也可根据动作结构的需要,采用不同的屈膝角度来做(图 22)。  作用:能发展下肢肌肉的最大力量和躯干的支撑力量,并且有助于 预蹲发力。 

  (13)箭步蹲  要领:胸前(或颈后)持铃,前后箭步分腿,作上下起伏(伸膝) 动作。  作用:发展挺举时前腿伸膝肌群的力量,同时发展固定下肢和躯干 的支撑力量,增进髋、髁关节的柔韧性。  (14)预蹲发力  要领:与上挺预蹲发力动作相同。连续做上挺预蹲和发力动作时, 杠铃回降应稍微屈膝缓冲,保持上体垂直、挺胸、收腹、紧腰、抬头的 姿势。  作用:由于预蹲发力后不做下蹲支撑和两臂伸直动作,所以采用的 重量比挺举重,这对发展上挺力量和躯干支撑力量,提高上挺预蹲发力 的技术有较好的效果。  (15)力量推  要领:用高翻将杠铃提到胸部,身体直立,两臂自然靠近体侧,吸 气后用两臂力量将杠铃从胸上推起至两臂伸直。反复做,注意杠铃运动 路线要靠近面部上升。  力量推还有将杠铃放在颈后的颈后推,坐在凳上的坐推和持各种器 械(哑铃、壶铃等)的上推。要领和力量推一样,上体正直不后倒,仅 依靠上肢伸肌和肩带肌力量,将杠铃或器械推起。 

作用:增强上肢和肩带肌,发展上挺支撑力量。  (16)借力推  要领:同半挺相似,预备姿势和预蹲发力同上挺,但发力后两腿伸 直,不做屈膝下蹲,而是臂部继续积极用力将杠铃推至两臂在头顶上方 伸直,上推时要求杠铃靠近脸部,保持挺胸,下肢和腰背肌群收紧。这 个练习也可放在颈后或架上做。  作用:主要发展上挺支撑力量和提高上挺预蹲发力的技术。  (17)半推  要领:杠铃放在支架上,练习者取力量推姿势站立,杠铃高度与额 平,两手握距同肩宽,然后用两臂力量将杠铃向头顶上方推起至两臂伸 直。上推时上体不后倒。此练习也可坐着做(图 23)。  作用:主要发展上肢肩带肌的力量和杠铃过头顶后两臂支撑的力量。  

  (18)卧推  要领:仰卧在卧推架上,两臂伸直将杠铃推离卧推架,慢慢将杠铃 放在胸部;然后挺胸,两臂靠近体侧,两腿蹬地,吸气后用两臂力量将 杠铃推至两臂伸直,反复做。如无卧推架,可用卧推凳代替,但要有两 名同伴在杠铃两端帮助或保护。也可以躺在不同角度的斜板上做动作, 训练时应与颈后推举交替安排,以免影响上挺技术动作。  作用:发展上肢和肩带肌力量,如胸大肌、三角肌前部、斜方肌、 前锯肌、肱三头肌等。由于做法不同,发展上肢各部分力量也有所不同, 宽握推对发展三角肌、胸大肌力量有利,窄握推对发展肱三头肌力量有 利;斜板推能发展不同角度的两臂上推力量。  (19)半蹲支撑和箭步支撑  要领:杠铃置于静力架上,两臂伸直作半蹲支撑(图 24 之①),或 作前后分腿箭步支撑(图 24 之②),上下起伏(伸膝),然后支撑静力 6 秒钟,还原成开始姿势。如无静力架,应加保护进行练习。  作用:由于挺举分腿支撑处在前腿屈膝、后腿伸髋的位置中,人体 及杠铃重量的压力,使前腿的膝关节伸肌与后腿髋关节屈肌的负担增大。 推举取消后,屈髋练习少了,该部位肌群力量薄弱,因此上挺箭步支撑 时髋关节前送不足,臀部留在后面。这是影响箭步下蹲正确姿势的一个 重要原因。箭步支撑采用的重量很大,速度较慢,肌肉用力的时间较长, 这对发展上挺支撑力量,特别是屈伸髋关节的力量,以及平衡能力有较 好的效果,对发展上肢肩带肌,躯干肌等支撑最大重量的能力也有帮助。  

  (20)仰卧起坐  要领:仰卧在山羊上(凳上,斜板上或垫上),上体处于水平(或 较低)位置,固定伸直的下肢,然后用腹肌和骼腰肌收缩的力量抬上体, 反复做。此动作亦可以两手在颈后持重物进行练习。  作用:主要发展腹肌和髂腰肌的力量,对上挺箭步支撑固定躯干有 帮助。  (21)山羊挺身  要领:俯卧在山羊(或鞍马)上,以下腹部和髋部贴紧山羊,两脚 固定在两肋木中间,两手持铃固定于颈后,做上体前屈与挺起动作。前 屈时慢些,挺起要快而充分,反复做。  作用:主要发展躯干和髋关节伸肌的力量。  6、其他辅助练习的要领和作用  (1)弯举  要领:两脚自然开立,两臂贴身下垂反握(或正握)杠铃,握距同 肩宽,在体前做以肘为轴屈伸前臂动作,反复做。做时上体保持不动, 上臂固定在体侧(图 25 之①)。  作用:主要发展肱二头肌、肱肌、旋前圆肌的力量,有助于上拉提 铃。 

  (2)头后弯举(屈伸)  要领:两足自然开立,反握(或正握)杠铃(或哑铃),握距小于 肩宽,两臂上举杠铃于头上后屈前臂,用肱三头肌收缩力量,做头后弯 举动作,反复做。做时上臂固定在头部两侧(两肘向上),上体不动, 前臂屈伸幅度要大(图 25 之②)。  作用:主要发展肱三头肌的力量,有助于上挺伸前臂。  (3)腕屈伸  要领:两手正握(或反握)杠铃,前臂固定在膝上(或凳上),做 腕屈伸动作(图 26)。若做旋腕练习,则两臂前平举,正握和反握横杠, 用伸腕或屈腕的力量卷起重物。 

  作用:主要发展屈腕或伸腕肌群力量,有助于提高握力。  (4)俯卧撑  要领:身体俯卧在垫子上(或倒立架上)背上负重物做两臂屈伸动 作。做时身体保持平直,两肘内收紧靠体侧,两臂支撑要尽量顶开伸直, 臀部和腰部不能塌下或弓起。  作用:发展胸大肌、前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂、屈肌 的力量,训练腹肌、股四头肌等的控制能力。  (5)双臂屈伸  要领:身体负重,双臂支撑在双杠上并靠近体侧,吸气后做双臂屈 伸动作,反复做。注意身体向下要慢,向上要积极伸肘。  作用:发展胸大肌、前锯肌、肱三头肌的力量,有助于上挺支撑用 力。  (6)引体向上  要领:身体负重,两手握单杠成悬垂姿势,屈臂引体向上至颈部靠 近单杠,反复做。如拉向颈后,则为颈后引体向上。此练习也可用宽握、 反握来做。  作用:发展斜方肌、背阔肌、肱二头肌、屈腕屈指肌等力量,有助 于发展上拉提铃的力量。  (7)侧拉  要领:两腿伸直分开站立,一手提壶铃,做体侧屈动作。做时两臂 伸直,身体向左右屈伸,屈体幅度要大。注意不要屈髋,两手轮换提壶 铃做。也可肩负杠铃做左右体侧屈动作;或者侧卧在山羊上,两脚钩住 肋木做侧身起坐。  作用:主要发展腹内、外斜肌的力量,有助于上挺支撑。  (8)转体侧拉  要领:两手持一壶铃,两脚分开站立,身体先向右转并前屈将壶铃 放至右脚旁;然后将壶铃提起至身体直立,再向左转并前屈将壶铃放到 左脚旁,反复做(图 27)。做时下肢固定,臂伸直,只靠转体肌的力量 来完成。也可做肩负杠铃的身体左右转动,要求同上。做时重量可大些, 速度要慢些,两手要扶住杠铃片,防止甩脱。  作用:发展腹内、外斜肌的力量,有助于上挺支撑。 

  (9)蹲跳  要领:肩负铃屈膝半蹲后,急遽伸髋、蹬腿、起踵做起跳动作。起

跳时杠铃固定,保持挺胸、紧腰、抬头、直体,落地时屈膝缓冲。也可 用壶铃来做:两脚开立与肩同宽,屈膝直臂持铃做蹲跳动作,最好垫高 两足。此外还有跳山羊。  作用:主要发展伸髋、伸膝肌和跖屈肌群的力量,对提高弹跳力的 效果较好。  (10)腿举  要领:仰卧在地上,两脚蹬住杠铃(或重物)做腿屈伸动作,做时 臀部固定。一般在升降架上放置杠铃来做。  作用:主要发展伸膝肌群力量。由于腿举能减少腰部负担,故对发 展腿部肌肉最大力量是个较好的方法。  (11)提踵  要领:身体直立,肩负杠铃,前脚掌垫块木板(厚 10 厘米)做提踵 动作。反复做,动作幅度要大。  作用:发展小腿三头肌和跖屈肌群的力量。  (12)木棍转肩和直臂绕环,或两臂交替进行练习。  要领:两手握木棍,做前后肩关节的转动。先采用宽握,然后逐渐 减少握距进行练习。  作用:发展肩关节的柔韧性。  (13)垫上坐腿上体后倒要领:双腿跪坐在垫上,上体后倒仰卧, 双手后摆伸直至垫上,然后坐起还原,反复做。同时,采用跪坐姿势, 双手向后支撑在踝关节处,做向前挺胸腹的动作,反复做。  作用:发展踝关节的柔韧性,后一个练习还有助于发展脊柱的柔韧 性。  (14)垫上弓形与桥形  要领:俯卧在垫上,双手向后反握屈起的双脚背成弓形。做时手脚 一起用力,头向上抬,挺胸腹做振摆动作,反复做。同时采用仰卧姿势, 两手(正手)放耳侧,两脚跟紧靠臀部,双膝并拢,向上挺腹髋成桥形 支撑,静力 6 秒钟,反复做(图 28)。  作用:发展脊柱、腰髋关节的柔韧性。 

  (15)俯卧拉挺胸  要领:俯卧垫上,由同伴坐于脚跟处(浮坐);双手后伸,由同伴 拉住,做挺拉动作,反复做(图 29)。 

  作用:主要发展腰髋关节的柔韧性。  (16)肋木压肩  要领:面向肋木屈体俯视站立,两臂伸直握肋木,上体成 90 度水平,

然后肩关节做上下振压。或由同伴以双手压肩,做从上至下有节奏地加 力压肩,最后静力 6 秒钟。  作用:发展肩关节的柔韧性。  (17)背向肋木下蹲和挺髋  要领:背向肋木(贴近)下蹲,两脚距离与肩同宽,脚跟尽量贴近 臀部,两手向上伸直握肋木,两膝向外,向内微微振压,同时起立,腿 伸直,将髋部尽量向前挺出,反复做(图 30)。  作用:主要发展踝、膝关节的柔韧性。 

  (18)肘部关节吊夹  要领:双手持壶铃,悬垂半蹲,双腿用力内夹两臂肘关节处。  作用:主要发展肘关节的柔韧性。  (三)举重运动的训练  当练习者初步掌握了举重运动的基本知识、基本技术、基本技能以 及一些力量练习的手段以后,为了进一步提高运动技术水平,就与转入 训练阶段。  1、训练基本原理  运动训练是指在教练员的指导下,为了不断提高运动员的专项运动 技术水平而专门组织的一种教育过程。众所周知,通过训练可以提高运 动技术水平,特别是大运动量训练可以迅速提高运动技术水平。为什么 训练能够提高运动技术水平?从生理学角度来看,刺激强度的大小与机 体反应的强弱有着密切的关系,太弱的刺激不能引起机体功能的变化, 而过强的刺激则有破坏作用,只有在正常的生理极限范围内,采用较大 强度的刺激,机体才能引起强烈而深刻的良性反应,训练从某种意义上 说,实质上就是给机体以刺激,大运动量训练就是给机体以强大的刺激, 因而机体所引起的反应也强烈而深刻,训练效果也就显著。运动训练时, 运动员机体内能量物质的分解代谢加强,即异化作用占优势;而运动训 练后机体内能量物质的合成代谢加强,即同化作用占优势,恢复再生过 程加强加深。这时不仅能恢复原有的水平,而且能超过原有的水平,这 就是“超量恢复”。因此,机体内能量物质的含量就增加了,机体的机 能能力便获得提高,进而使运动技术水平和运动成绩得到提高。但是, 这种超量恢复只有在正常生理极限范围内的训练刺激下才可能产生,如 果长时间进行过大的运动量训练,超过了运动员所能负担的生理极限, 或者是得不到足够能量物质补充和足够的休息调整,则机体的分解代谢 就会较长时间地大于合成代谢,从而使细胞、组织和器官遭到破坏性耗 损,这样不但不能提高运动成绩,而且还会发生过度训练等运动性疾病, 或者是发生运动创伤。所以,训练(狭义的)和恢复是互相联系、互相 制约的,对训练必须作全面的理解,必须把训练和营养、恢复联系起来 考虑,才能收到良好的效果。训练后必须有疲劳、没有疲劳就无所谓训

练;同样训练后必须有能量物质的补充、疲劳的消除和体力的恢复,没 有疲劳的消除和体力的恢复,也就没有再训练。现代训练的显著特点之 一是运动量日益加大,与此同时,所表现的另一个显著特点,就是越来 越重视恢复手段的运用,以至发展现在已将恢复手段纳入了系统训练的 计划,使其成为训练计划中不可分割的有机的一部分。所以,广义的运 动训练内容中,就包括恢复训练这一部分。  人是具有高度可塑性的,随着运动训练的延续和加强,机体对某种 刺激的反应会日益减少,因此,运动量必须逐渐增加,训练的目的就是 要使人体不断地去适应于他所进行的活动。所以,运动员的整个训练过 程,实质上就是一个由不适应——适应——再不适应——再适应……的 过程。而每一次由不适应到适应的循环过程的完成,也就标志着训练水 平又提高了一步。当然,运动量不可能无限制地一味增加下去,因此, 就要靠节奏来进行调节,从而使刺激经常保持新异的性质。如果运动训 练长时间平平淡淡,运动员非常适应,那就不可能迅速提高运动技术水 平,而这正是一些运动员,特别是一些老运动员需要注意防止的一种倾 向。  2、举重训练的任务  举重训练的中心任务就是从身体、技术、心理、战术、恢复、智力 和思想等各方面不断提高运动员的训练水平,进而提高运动技术水平, 创造优异的成绩。其具体的任务是:  (1)增进运动员的健康,不断提高机体的机能能力,提高承担运动 量的能力,发展一般和专项身体素质。  (2)建立正确而完整的技术概念,不断学习、改进和提高举重动作 (特别是竞赛动作)的技术,达到纯熟的程度,并能在比赛中运用和发 挥。  (3)改善运动员的心理过程,形成个性心理特征,发展举重运动员 所必需的心理品质,如不怕苦、不怕累的精神,勇敢顽强,坚毅果断、 沉着冷静的意志品质,以及对自己力量的信心等,并培养运动员控制自 己心理稳定性的能力。  (4)培养举重比赛中必须的战术意识和各种战术素养,掌握各种战 术手段和战术方法,提高战术运用能力。  (5)学习和掌握运动员必须的恢复手段和方法,不断提高机体的恢 复能力,努力预防运动性疾病的发生。  (6)学习和掌握举重运动员必须的体育基本理论知识和有关举重的 专项运动理论,培养智力能力。  (7)提高运动员为祖国和人民而训练的目的性和自觉性,培养为祖 国体育事业而勇攀高峰的献身精神,培养勇敢顽强坚定的意志品质,进 行体育道德、作风、文明礼貌以及遵纪守法的教育,培养对举重运动的 爱好和兴趣。  上述七条具体任务是紧密联系、相互影响、相互促进的,它们分别 主要地由七方面训练内容来实现,但彼此间又互相影响、互相渗透。在 训练中应全面贯彻,不要偏废。但因对象、训练时期和需要的不同,可 以有所侧重。然而这些具体任务的实现,却应始终围绕着并服从于一个 中心任务,即不断提高举重运动技术水平,创造优异成绩,为国争光。 

3、举重训练原则  训练原则乃是运动训练客观规律的概括和总结。为了更好地完成上 述训练任务,必须自觉地、熟练地遵循和贯彻下列几条训练原则:  (1) 系统性原则: 实践表明一个运动员要达到高度的运动技术水平, 创造优异的成绩,必须在整个运动生涯是进行多年系统的严格的训练。 特别是今天,当各项运动成绩已经达到高水平的时候,多年系统训练就 显得更加重要而必不可少了,贯彻这一原则主要有三个方面具体要求。 一是在整个一、二十年的运动生涯中,从儿童、少年、青年到成年,训 练应该按阶段有重点地进行安排,即要有规律性。例如,在青少年时期 身体素质发展得比较快,而且各种素质的发展均有着明显的年龄特征, 即身体素质发展的敏感期。同时,在青少年时期,条件反射也比较容易 形成,因而学动作也较快,那么,在这个时期就应该打好素质基础和技 术基础。我们按照客观规律进行系统的训练,就可以收到事半功倍的效 果。反之错过了良好的时机,则只能得到事倍功半的结果。二是要循序 渐进,人的认识规律是由简到繁、由浅入深,由已知到未知;条件反射 也是由简单到复杂、由低级到高级地逐步形成;同样,身体素质的发展、 机能的改善,都要经过一个逐步提高的过程,

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